🧠 ماهو الكولين؟ وما علاقته بصحة الدماغ والزهايمر؟

الكولين (Choline) يعتبر عنصر غذائي أساسي ومركب شبيه بالفيتامينات، حيث أنه كان يعتبر من أحد مجموعة فيتامينات B ويعرف بـ "فيتامين B4". والكولين ضروري لصحة ونمو الدماغ ووظائف الكبد وصحة العضلات.

✏️ في هذا الموضوع سأوضح لك علاقة الكولين بفيتامينات عائلة B، وأهميته في الجسم، وأعراض نقصه، ومصادره الطبيعية من الأغذية، والإحتياج اليومي والجرعات، وماهو الـ (Alpha GPC) وعلاقة بالكولين، وأفضل مكملات الكولين، وأهم الأعراض الجانبية والمحاذير

❓ماهو الكولين؟ وهل يعتبر من مجموعة فيتامينات B؟

الكولين ليس فيتامين بالمعنى التقليدي، ولكنه عنصر غذائي أساسي يشبه فيتامينات B ويعرف بـ "فيتامين B4" سابقا، ويمكن للإنسان أن ينتج الكولين بشكل طبيعي في الكبد، وفي الغالب على شكل "فوسفاتيديل كولين" (Phosphatidylcholine)، ولكن الكمية التي يصنعها الجسم ليست كافية، مما يتطلب الحصول عليه من النظام الغذائي أو من المكملات الغذائية.

✅ أهم فوائد الكولين

تعزيز صحة الدماغ والوقاية من الخرف

يساعد الكولين في تكوين الناقل العصبي الأستيل كولين (Acetylcholine) والذي له دور هام في تعزيز صحة الدماغ والذاكرة وزيادة التركيز والتعلم والتقليل من خطر الإصابة بالزهايمر والخرف.

💡ويمكن تشبيه الكولين بـ "وقود الدماغ"، حيث تعتبر مكملات الكولين من محفزات الدماغ الطبيعية (Nootropics) والتي تساعد في تعزيز صحة الدماغ والذاكرة بشكل عام

يحافظ على صحة الكبد

يساعد الكولين في حماية وتعزيز صحة الكبد وذلك عن طريق منع تراكم الدهون في الكبد وتقليل الكبد الدهني مما يساعد في حمايته من الأمراض.

تعزيز صحة القلب والوقاية من الجلطات

يساعد الكولين في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية وذلك لمساعدته في تقليل الدهون الثلاثية في الكبد، وأيضا من خلال تنظيم مستويات الهوموسيستين وتقليل الإلتهابات، وأيضا تحسين الدورة الدموية.

ضروري لنمو الجنين

يعتبر الكولين أيضا مهم للمرأة الحمل لتطور دماغ الجنين وجهازه العصبي، فلهذا من المهم أن تحرص الحامل والمرضع على مصادر الكولين الطبيعية.

يساعد في التمثيل الغذائي للدهون

يساعد الكولين في التمثيل الغذائي للدهون وذلك عن طريق نقل وتخزين الدهون في الجسم، وهذا يساعد في تقليل أعراض متلازمة الأيض.

☑️ فوائد أخرى للكولين

• تعزيز صحة العضلات

• تعزيز صحة الأعصاب

• تعزيز صحة النواقل العصبية

• يساعد في بناء الأغشية الخلوية

• قد يساعد في تحسين صحة الكلى

• تحسين المزاج

• قد يساعد في الوقاية من السرطانات

💡يعتبر الأستيل كولين (Acetylcholine) ناقل عصبي هام لصحة الدماغ والجهاز العصبي وتنظيم حركة العضلات

🔻أهم أعراض نقص الكولين

• مشاكل الذاكرة والتركيز وصعوبة التعلم (وقد يصل إلى حدوث الزهايمر)

• مشاكل الكبد (حيث يسبب نقص الكولين تراكم الدهون في الكبد مما يؤدي إلى التهاب الكبد الدهني الغير كحولي)

• ضعف العضلات

• التعب والإرهاق

• تغيرات في المزاج والقلق

💡ومن أسباب نقص الكولين من الدماغ هو استخدام بعض الأدوية وخاصة المضادات بشكل عام مثل (مضادات الكولسترول، ومضادات الحساسية والمضادات الحيوية، ومضادات الإلتهابات وغيرها)، وأيضا من أسباب نقص الكولين هي الضغوط العصبية المزمنة، وأيضا النباتيين أكثر عرضه لنقص الكولين، وغيرها من الأسباب

🔺أهم أعراض زيادة الكولين

• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب

• التعرق الشديد

• تغير رائحة الجسم (أو البول) إلى رائحة كريهة شبيهة برائحة السمك

• التقيؤ

🍳 أهم مصادر الكولين من الأغذية

• الكبدة (سواء كبدة البقر أو الدجاج)

• البيض (وخاصة الصفار)

• السلمون

• التونة

• الروبيان

• صدور الدجاج

• منتجات الألبان

• الخضروات الصليبية مثل (البروكلي، والزهرة)

• المكسرات والبذور مثل (الفستق، الكاجو، اللوز، وبذور الكتان)

• البقوليات

• الفول السوداني

• الجنسنج

💡وتحتوي البيضة الواحد على مايقارب 150 ملغ من الكولين، ولكن تقل كمية الكولين إلى الثلثين تقريبا وذلك عند تعرض البيض للحرارة العالية

🧠 هل فعلا الكولين مهم لصحة الدماغ ويقلل الزهايمر؟

الكولين يعتبر مهم لصحة الدماغ ووظائفه الإدراكية، حيث أنه مكون رئيسي في إنتاج الأستيل كولين (Acetylcholine) وهو ناقل عصبي مهم للذاكرة والتعلم والإنتباه، مما يساعد في تحسين التركيز والتفكير السريع، وخاصة مع التقدم في العمر. كما يساهم أيضا في بناء الأغشية الخلوية من خلال تكوين الفوسفوليبيدات (Phospholipids) والتي تحافظ على سلامة خلايا الدماغ بفضل دوره في تعزيز الوظائف الإدراكية، مما يساهم في الوقاية من الأمراض العصبية مثل الزهايمر والخرف.

💡وتعتبر مكملات الكولين من محفزات الدماغ الطبيعية (Nootropics) والتي تساعد في تعزيز صحة الدماغ والذاكرة بشكل عام

❓ماهو الـ (Alpha GPC) وما علاقته بالكولين؟

يعتبر "الألفا جليسيريل فوسفوريل كولين" أو الـ (Alpha GPC) واسمه الكامل هو (L-Alpha Glycerylphosphorylcholine) هو أحد أنواع الكولين ولكن يتميز بامتصاص أعلى من الكولين العادي بعشر مرات، حيث أنه يعبر حاجز الدم ويصل إلى الدماغ مباشرة مما يعزز من وظائف الدماغ بشكل أفضل.

فهو مناسب أكثر للمجهود الذهني الذي يتطلب تركيز عالي مثل الدراسة وخاصة في فترة الإختبارات أو العمل العميق وغيرها، حيث أنه يساعد في زيادة التركيز والإنتاجية بشكل عام. ويساعد أيضا الرياضيين في تعزيز الأداء الرياضي وبناء العضلات وذلك عن طريق زيادة الطاقة والتركيز.

✅ ويتمز الـ (Alpha GPC) عن الكولين بالتالي:

• امتصاص أسرع وأفضل: حيث يتم تحويله بسهولة إلى أستيل كولين، مما يجعله أكثر فعالية من الكولين العادي بعشر مرات، وذلك من خلال عبوره لحاجز الدم ويصل للدماغ مباشرة.

• تعزيز أكثر للذاكرة والإدراك: وذلك بفضل امتصاصه العالي مما يحسن من القدرات الذهنية بشكل عام وتحسين الذاكرة طويلة وقصيرة المدى، ويساعد أيضا في حالات مشكلة ضبابية التفكير.

• حماية الدماغ من التدهور: قد يساهم في تقليل أعراض الخرف والزهايمر.

• دعم الأداء الرياضي وزيادة هرمون النمو: حيث يساعد في إنتاج هرمون النمو بشكل طبيعي، مما يحسن من قوة وبناء العضلات.

• زيادة الطاقة والنشاط: وذلك عن طريق اعطاء دفعة نشاط في منتصف اليوم، ويمكن تشبيهه بشحن البطارية مما يساعد في تقليل التعب.

• تحسين المزاج: وذلك عن طريق تحفيز الدوبامين بشكل طبيعي، وقد يساعد في بعض حالات نوبات الهلع.

• تقليل دهون الكبد: يساعد في تقليل دهون الكبد والمحافظة عليه بشكل أكثر فعالية من الكولين العادي.

• تقليل التوتر والضغوط العصبية: وذلك عن طريق تحفيز الجهاز العصبي البراسيمبثاوي وهو المسؤول عن الراحة والإسترخاء مما يساعد في تقليل التوتر والضغط العصبي وتحسين جودة النوم.

💡فالكولين ضروري لصحة الجسم بشكل عام، بينما (Alpha GPC) يركز أكثر في تحسين وظائف الدماغ والأداء الرياضي

🧪 الجرعات وطريقة الإستخدام

الجرعة الموصى بها من الكولين للرجال البالغين هي 550 ملغ يومياً، وللنساء البالغات هي 425 ملغ يومياً، وتزيد في فترة الحمل إلى 450 ملغ يومياً، وأثناء الرضاعة تصل إلى 550 ملغ يومياً، والأطفال يتراوح الإحتياج اليومي لهم إلى مابين 125-325 وذلك حسب العمر.

ويمكن تناول مكملات الكولين العادي بجرعة مابين 10-500 ملغ (وتصل إلى 3,500 ملغ كحد أقصى للبالغين)، وأفضل صيغة للكولين هي صيغة "بيتارتات الكولين" (Choline Bitartrate)، وأيضا صيغة (Cognizin) وهي صيغة ذات جودة ونقاوة عالية، وأفضل وقت لتناول الكولين هو في الصباح مع الفطور أو الغداء (لأنه يذوب في الدهون)، ويمكن الإستمرار عليه لمدة ثلاثة أشهر.

💡ويمكن أيضا تناول مكمل الباكوبا (Bacopa) مع مكمل الكولين لتعزيز الذاكرة بشكل أكثر فعالية

وعند تناول مكمل (CDP-Choline) والمعروف أيضاً باسم (سيتيكولين - Citicoline) تتراوح الجرعات مابين 250-500 ملغ مرتين في اليوم (بمجموع 500-1,000 ملغ)، ويفضل الفصل بين الجرعات بمدة مابين 8-12 ساعة.

💡والفرق بين الكولين العادي والـ (CDP-Choline) باختصار هو أن الكولين هو مادة غذائية أساسية، بينما الـ (CDP-Choline) هو شكل معزز من الكولين حيث يحتوي على مكونات إضافية مثل (السيتيدين - Cytidine) والذي يساعد في بناء خلايا الدماغ وتحسين الذاكرة والوظائف الإدراكية

وعند تناول مكملات "الألفا جي بي سي" (Alpha GPC) يمكن البدء بجرعة مابين 150-200 ملغ مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم (بمجموع 600 ملغ)، ويفضل تناوله في الصباح مع وجبة الفطور أو الغداء، ويمكن أيضا تناوله في المساء قبل التمرين، وتجنب تناوله قبل النوم.

وفي حال كان الهدف تقليل مشاكل الذاكرة وأعراض التدهور الإدراكي، استخدمت جميع الدراسات تقريبا جرعة قدرها 1200 ملغ يوميًا، مقسمة على ثلاث جرعات (كل منها 400 ملغ). ولتعزيز الطاقة والأداء الرياضي يمكن تناول جرعة مابين 300-600 ملغ قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة. مع أهمية البدء بأقل جرعة ممكنة والزيادة بشكل تدريجي.

💡الحد الأعلى الآمن لمكملات (Alpha GPC) غير محدد رسميًا، ولكن الدراسات استخدمت حتى 1200 ملغ يوميًا وبشكل آمن، ولكن من المهم البدء بأقل جرعة ممكنة (أقل من 300 ملغ) والزيادة بشكل تدريجي

🧈 الخلاصة

الكولين يعتبر عنصر غذائي أساسي ومركب شبيه بالفيتامينات، ويتم تكوينه بشكل طبيعي في الكبد، ويمكن الحصول عليه من الأغذية وخاصة اللحوم، والبيض، والأسماك. والكولين ضروري لصحة ونمو الدماغ ووظائف الكبد وصحة العضلات. ويمكن تلخيص أنواع الكولين بالتالي:

1. مكمل الكولين العادي: يمكن تشبيهه بالطحين، والمقصود فيها الأشكال البسيطة من الكولين الموجودة في الطعام أو في بعض المكملات مثل صيغة (Choline Bitartrate)، حيث يمكن للجسم استخدامه ولكن يحتاج إلى خطوات إضافية لتحويله إلى شيء مفيد مثل "الخبز" (الأستيل كولين).

2. مكمل (CDP-Choline): يمكن تشبيهه بخليط الخبز الجاهز، حيث يحتوي على مكونات إضافية مثل (السيتيدين - Cytidine) والذي يساعد في بناء خلايا الدماغ وتحسين الذاكرة.

3. مكمل (Alpha GPC): يمكن تشبيهه بالخبز الجاهز للأكل، حيث يمتص بسرعة ويعطي الدماغ الطاقة مباشرة، مما يساعد في زيادة الطاقة والتركيز.

💊 أفضل أنواع مكملات الكولين

مكمل الكولين العادي

صيغة (Choline Bitartrate) بجرعة 275 ملغ.

مكمل السيتيكولين

صيغة (CDP-Choline) بجرعة 250 ملغ.

مكمل السيتيكولين

صيغة (Cognizin) بجرعة 250 ملغ.

مكمل Alpha GPC

جرعة 300 ملغ.

مكمل Alpha GPC

نوع آخر (بجرعة 250 ملغ).

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ الأعراض الجانبية والمحاذير

مكملات الكولين آمنة بشكل عام، ولكن قد تسبب الجرعات العالية من مكملات الكولين وبالأخص مكملات الـ (Alpha GPC) صداع أو دوخة أو غثيان، فلهذا من المهم البدء بأقل جرعة ممكنة والزيادة بشكل تدريجي.

وهناك دراسات تشير لإحتمال ارتباط مكملات الـ (Alpha GPC) بأمراض القلب إلا أن الأدلة غير كافية، ولا يشكل خطر على الأشخاص الأصحاء. وقد تتعارض مكملات الكولين مع بعض الأدوية مثل أدوية الكبد. وعند وجود أي مشكلة صحية وخاصة أمراض القلب أو عند تناول أي نوع من الأدوية أو في حال الحمل أو الرضاعة من المهم استشارة الطبيب.

❓هل سبق وجربت أحد مكملات الكولين؟

💬 شاركنا تجربتك في التعليقات

#خطوات_الصحة_فيتامينات

#خطوات_الصحة_مكملات