يعتبر النوم من أهم العادات الصحية، ففي فترة النوم (في الليل) يتم تجديد الخلايا وحرق الدهون، ويمثل النوم ثلث الصحة. وعدد ساعات النوم تختلف من شخص لآخر ولكن بمعدل من 7-8 ساعات تقريبا تعتبر جيدة، والأهم هو جودة النوم وليس عدد الساعات.
? ويعتبر النوم الجيد وتقليل الضغوط العصبية من أهم الأمور لتقليل الوزن وتحسين الصحة
?أهم أعراض نقص وقلة النوم
- ضعف الذاكرة وقلة التركيز
- عدم القدرة على حل المشكلات
- ضعف المناعة
- عدم القدرة على الإبداع والتعلم
- التعب في منتصف اليوم والشعور بالنعاس
- زيادة الشهية للأكل طوال اليوم (وخاصة للنشويات والسكريات)
- زيادة القلق والتوتر والاكتئاب (بسبب ارتفاع الكورتيزول)
- ارتفاع سكر الدم
- زيادة فرصة التعرض للإكتئاب
- زيادة الإلتهابات
- زيادة الوزن والسمنة (لأن السهر يسبب ارتفاع الكورتيزول مما يزيد الجوع في الليل)
- فقدان الكتلة العضلية (وصعوبة بناء العضلات)
? ومن أهم أسباب عدم النوم الجيد هو كثرة شرب المنبهات مثل القهوة والشاي ومقاومة الأنسولين
✅ أهم فوائد النوم العميق في الليل
- استشفاء وإعادة بناء الجسم والخلايا
- موازنة الهرمونات (وخاصة الكورتيزول وهرمونات الجوع والشبع)
- تقليل الوزن وحرق الدهون
- التخلص من السموم الموجودة في الدماغ (فيحسن من الذاكرة)
- زيادة القدرة على الإبداع والتعلم
- افراز هرمون النمو
- زيادة النشاط العام
- تحسين الصحة النفسية
- تقليل الرغبة الشديدة للأكل
- تقليل الإلتهابات
? دورات النوم
كل دورة من دورات النوم تتمثل في ساعة ونصف تقريبا، فيجب الحرص على النوم لما لا يقل عن 5-6 دورات، اي مايعادل من 7:30 الى 9 ساعات.
ويمكن استخدام بعض المواقع لحساب دورات النوم.
? أهم الطرق المساعدة على تحسين النوم (وتحفيز الميلاتونين)
- النوم والإستيقاظ كل يوم بنفس الوقت (لضبط الساعة البيولوجية)
- التعرض لأشعة الشمس في أول ساعة من الإستيقاظ بدون نظارات شمسية (لضبط الساعة البيولوجية وتحسين جودة النوم في الليل)
- ممارسة الرياضة (أو الأعمال البدنية)
- عدم استهلاك الكافيين من قهوة وشاي قبل النوم بـ 6-8 ساعات على الأقل لتجنب الأرق
- النوم على معدة خفيفة ويفضل بعد الأكل من 2-3 ساعات (وعدم النوم مباشرة بعد الأكل)
- تقليل التعرض للشاشات الزرقاء من الهواتف أو التلفاز (ويمكن تفعيل الوضع الليلي في الأجهزة بحيث تكون شاشات الأجهزة أقرب للون الأصفر)
- تقليل الإضاءات قبل النوم بساعة على الأقل
- التنفس العميق وببطء
- ضبط درجة حرارة التكييف المناسبة (لأن البرودة تحفز الميلاتونين)
- النوم بغرفة هادئة بعيدا عن الضجيج
- يجب أن تكون الغرفة مظلمة تماما وذلك باستخدام الستائر العازلة أو قناع العينين
- يجب أن يكون السرير للنوم فقط وليس للأكل واللعب
?ومهم تقليل الوزن وعلاج مقاومة الأنسولين لتحسين جودة النوم
? وأفضل وقت للنوم هو من الساعة 10 مساءً الى 4 فجراً فخلال هذه الفترة يتم تجديد الخلايا وإعادة بناء الجسم والاستشفاء (ونوم النهار لافائدة فيه)
﴿وجعلنا الليل لباسا﴾
﴿وجعلنا النهار معاشا﴾
[النبأ: ١٠-١١]
أهم المكملات والأعشاب لمشاكل الأرق
#خطوات_الصحة_عادات
#خطوات_الصحة_نوم