💪🏻ماهي الأحماض الأمينية وأنواعها؟ وما علاقتها بصحة الشعر وبناء العضلات؟

تعتبر الأحماض الأمينية (Amino Acids) حجر الأساس في بناء البروتينات، والتي تعتبر هامة لصحة وبناء الجسم لأنها تساهم في مئات العمليات الحيوية اليومية من بناء العضلات وتعزيز الأداء الرياضي والطاقة، وصحة الجلد والشعر، والإنزيمات والهرمونات والنواقل العصبية والمزاج وغيرها.

💡تعتبر الأحماض الأمينية “لبنات البناء الأساسية للبروتينات” والتي تعتبر أساس صحة الجسم

✏️ في هذا الموضوع سأوضح ماهي الأحماض الأمينية وماهي أنواعها، وأهميتها للجسم، وأهم أعراض نقصها، وأسباب النقص، ومصادرها الطبيعية من الأغذية، وعلاقة الفيتامينات والمعادن بالأحماض الأمينية، وأنواع مكملات الأحماض الأمينية وعلاقتها بمكملات البروتين، وأفضل المكملات، وأهم المحاذير

❓ماهي الأحماض الأمينية؟

الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تتكون أساسًا من النيتروجين بنسبة 16% والكربون والهيدروجين والأكسجين، وهي التي يستخدمها الجسم لبناء وتخليق البروتينات الكاملة، وهي عبارة عن 20 حمض أميني، وتشكل البروتينات (الأحماض الأمينية) مايقارب 20% من جسم الإنسان.

💡ويمكن تشبيه الأحماض الأمينية بالأحرف التي تتجمع لتكوين الكلمات، تمامًا كما تتجمع الأحماض الأمينية لتكوين البروتينات

حيث تتكون البروتينات من سلاسل من الأحماض الأمينية ترتبط ببعضها بما يسمى "الروابط الببتيدية"، ويتم هضم وإمتصاص الأحماض الأمينية وتفكيكها إلى أحماض أمينية فردية من الجهاز الهضمي ابتداءً من المعدة وانتهاءً بالأمعاء الدقيقة.

💡فهنا تأتي أهمية حمض المعدة والتي تساعد في هضم الطعام بشكل سليم وتفكيك البروتينات إلى أحماض أمينية قادر الجسم على استخدامها

🔁 ماهي أنواع الأحماض الأمينية؟

جسم الإنسان يحتاج إلى 20 حمض أميني مختلف ليتمكن من النمو وأداء وظائفه الحيوية بشكل سليم. وجميع هذه الأحماض ضرورية للصحة، إلا أن 9 منها تعتبر أساسية لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها بنفسه.

أما باقي الأحماض الأمينية فهي غير أساسية لأن الجسم قادر على إنتاجها داخليا وتحديدا في الكبد حيث يقوم الكبد بإنتاج حوالي 80٪ من احتياج الجسم من الأحماض الأمينية، بينما يجب الحصول على الـ 20٪ المتبقية من الأحماض الأمينية خلال النظام الغذائي. ويمكن تقسيم الأحماض الأمينية إلى 4 مجموعات، وهي كالتالي:

1️⃣ الأحماض الأمينية الأساسية (Essential Amino Acids - EAAs)

وهي الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب الحصول عليها من الغذاء أو المكملات وعددها تسعة أحماض أمينية، وتشمل:

1. لايسين (Lysine)

2. آيزوليوسين (Isoleucine)

3. ليوسين (Leucine)

4. فالين (Valine)

5. ميثيونين (Methionine)

6. فينيل ألانين (Phenylalanine)

7. تريبتوفان (Tryptophan)

8. ثريونين (Threonine)

9. هستيدين (Histidine)

2️⃣ الأحماض الأمينية الغير أساسية (Non-Essential Amino Acids)

وهي الأحماض الأمينية التي يستطيع الجسم تصنيعها من خلال استخدام الجلوكوز أو الأحماض الأمينية الأساسية بالإضافة إلى الإنزيمات والفيتامينات والمعادن التي يتم الحصول عليها من الغذاء، وعددها أربعة أحماض أمينية، وتشمل:

1. ألانين (Alanine)

2. أسبارتات (Aspartate)

3. جلوتاميت (Glutamate)

4. سيستين (Cysteine)

3️⃣ الأحماض الأمينية الشبه أساسية (Conditional Amino Acids)

وهي الأحماض الأمينية التي يتم تصنيعها في الجسم ولكن بكميات محدودة، ولكن قد تصبح ضرورية في بعض الحالات الصحية مثل الإجهاد أو المرض وغيرها، وعددها سبعة أحماض أمينية، وتشمل:

1. أرجينين (Arginine)

2. جلوتامين (Glutamine)

3. جلايسين (Glycine)

4. برولين (Proline)

5. تايروسين (Tyrosine)

6. سيرين (Serine)

7. أسباراجين (Asparagine)

4️⃣ الأحماض الأمينية الغير بروتينية (Non-Proteinogenic Amino Acids)

وهي نوع من الأحماض الأمينية الغير مركِّبة للبروتينات وتسمى (Non-Proteinogenic Amino Acids) وهي ببساطة الأحماض الأمينية التي لاتستخدم لتخليق البروتينات، ويتم إنتاجها أو تحويلها من أحماض أمينية أخرى.

وتعتبر هامة للجسم حيث أنها تعمل كوسيط حيوي للنواقل العصبية، ودعم وظائف الدماغ والقلب، بالإضافة إلى وظائف أخرى كثيرة ومهمة. وهذه الأحماض الأمينية كثيرة ومنها مايستخدم كمكملات غذائية، ولكن من أشهرها:

1. الكرياتين (Creatine)

2. التورين (Taurine)

3. الثيانين (Theanine)

4. السيترولين (Citrulline)

5. الكارنتين (Carnitine)

6. البيتا ألانين (Beta-Alanine)

7. حمض الغاما-أمينوبيوتيريك (GABA)

8. الأورنيثين (Ornithine)

9. الكارنوسين (Carnosine)

   وغيرها..

✅ فوائد وأهمية الأحماض الأمينية للجسم

تعتبر الأحماض الأمينية هامة لصحة الجسم حيث أنها تُساهم في مئات العمليات الحيوية، من أبرز فوائدها:

بناء وإصلاح العضلات والأنسجة

تعتبر الأحماض الأمينية ضرورية لنمو العضلات والإستشفاء بعد التمرين، وذلك من خلال إصلاح الأنسجة التالفة للعضلات والأوتار والأربطة والجلد والشعر، كما أنها ضرورية لدعم صحة العظام والشرايين وتسريع إلتئام الجروح.

دعم صحة العظام والمفاصل والجهاز الهضمي

تعمل الأحماض الأمينية على دعم صحة العظام والمفاصل وذلك من خلال تكوين الكولاجين وهو البروتين الرئيسي الذي يمنح العظام والغضاريف والأوتار والأربطة مرونتها وقوتها، بالإضافة إلى بعض الأحماض الأمينية الأخرى الداعمة مثل الجلايسين والبرولين واللايسين وغيرها الهامة في علاج هشاشة العظام. وأيضا يساعد الحمض الأميني الجلوتامين في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

تكوين النواقل العصبية وإنتاج الطاقة والمناعة

تعتبر الأحماض الأمينية هامة لجميع عمليات الجسم الحيوية بما في ذلك صحة الهرمونات والتمثيل الغذائي والنواقل العصبية، حيث أن الأحماض الأمينية تعتبر اللبنات الأساسية لتكوين النواقل العصبية. وأيضا تساعد بعض الأحماض الأمينية في دورة إنتاج الطاقة. وتساعد أيضا في تكوين الأجسام المضادة والخلايا المناعية.

تحسين المزاج وجودة النوم

حيث تساعد بعض الأحماض الأمينية مثل التربتوفان الذي يتم تحويله إلى السيروتونين مما يعزز من الصحة النفسية وتقليل الإكتئاب وتحسين جودة النوم، وأيضا الجلايسين الذي يساعد في تقليل التوتر وتحسين جودة النوم، وأيضا التايسروين والذي يعمل على تكوين الدوبامين.

نقل وإمتصاص المغذيات

تدخل الأحماض الأمينية في تكوين الإنزيمات التي تساعد على امتصاص ونقل جميع العناصر الغذائية مثل الماء والدهون والنشويات والفيتامينات والمعادن، وتحويل هذه العناصر إلى طاقة أو مواد ضرورية لبناء الأنسجة.

تقليل أعراض الشيخوخة

تساعد بعض الأحماض الأمينية مثل (الأرجنين، والمثيونين والكارنتين، والكولاجين وغيرها) في تقليل أعراض الشيخوخة وذلك عن طريق دعم صحة العضلات وتلافي فقدانها عند التقدم في السن، وأيضا تعزير صحة الشعر والبشرة والتقليل من ترهلات الجلد والتجاعيد وغيرها.

تعزيز صحة القلب والشرايين

تساعد بعض الأحماض الأمينية أيضا في تعزيز صحة القلب والشرايين مثل الأرجنين والسيترولين والتورين في تقليل الكوليسترول المتأكسد وتعزيز صحة عضلة القلب، وتنشيط الدورة الدموية وذلك عن طريق إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم (NO).

دعم صحة البشرة والشعر والأظافر

تعتبر الأحماض الأمينية أساسية في بناء وصحة الشعر والجلد والأظافر وذلك من خلال إنتاج الكولاجين والكيراتين الهامة لدعم قوة ومرونة البشرة ولمعان الشعر وصلابة الأظافر. كما تساعد بعض الأحماض الأمينية مثل السيستين والميثيونين على تغذية بصيلات الشعر وتقوية الأظافر، وتساهم في ترميم خلايا الجلد وتجديدها.

💡فأهمية الأحماض الأمينية لاتقتصر فقط على الرياضيين فهي هامة لدعم الصحة الجسدية والنفسية

موضوع أهمية البروتينات

🔻أهم أعراض نقص الأحماض الأمينية

• ضعف العضلات وفقدان الكتلة العضلية

• بطء الإستشفاء بعد التمارين أو الإصابات

• بطء التئام الجروح

• الشعور بالإرهاق والتعب المزمن

• هشاشة في العظام

• تقلبات مزاجية أو شعور بالاكتئاب والقلق

• صعوبة في التركيز أو ضعف الذاكرة

• اضطرابات في النوم والأرق

• ضعف نمو الشعر وتساقطه

• جفاف البشرة وترهل الجلد

• تكسر الأظافر وضعف بنيتها

• علامات مبكرة لتقدم البشرة في العمر

• ضعف الإنتصاب

• اضطرابات القلب

❗️أهم أسباب نقص الأحماض الأمينية

• عدم تناول كميات كافية من البروتين

• اتباع الأنظمة النباتية (حيث تعتبر مصادر البروتين النباتية غير كاملة لأحماض الأمينية)

• اتباع أنظمة غذائية قاسية لتقليل الوزن (وعدم تناول الحد الأدنى من البروتين)

• ضعف حمض المعدة

• مشاكل الجهاز الهضمي (وذلك بسبب ضعف الهضم مثل القولون العصبي، وكرون وغيرها)

• عمليات التكميم (وذلك نتيجة لضعف الهضم، وقلة تناول الأغذية وخاصة البروتينات)

• التقدم في السن

• نقص بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل (فيتامين B6، وحمض الفوليك، وفيتامين B12، والزنك، والحديد، والمغنيسيوم وغيرها)

🍖 أهم مصادر الأحماض الأمينية من الأغذية

🥩 المصادر الحيوانية

من أفضل المصادر الغذائية والتي تعتبر كاملة الأحماض الأمينية الأساسية هي مصادر البروتين الحيوانية، وتشمل:

• اللحوم الحمراء (والكبدة)

• الدواجن

• الأسماك

• البيض

• منتجات الألبان

💡يسمى البروتين كاملاً عندما يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة

🫘 المصادر النباتية

وبما يخص المصادر النباتية فتعتبر ليست كاملة بالأحماض الأمينية، ولكن هناك بعض المصادر النباتية التي تعتبر شبه كاملة الأحماض الأمينية، مثل:

• الكينوا

• الحنطة السوداء

• فول الصويا

• السبيرولينا

• الكلوريلا

• بذور الشيا

• بذور القنب (Hemp seeds)

وغيرها من المصادر النباتية الأخرى ولكنها تفتقر إلى نوع أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية مثل البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة وغيرها، ولكن يمكن تعويض هذا النقص عن طريق الخلط بين بعض الحبوب والبقوليات مثل (الأرز مع العدس، أو الحمص مع القمح) حيث ينتج منها بروتين كامل الأحماض الأمينية التسعة.

💡 ولاينصح بفول الصويا كمصدر للبروتين النباتي وذلك بسبب التعديل الوراثي وأيضا تأثيره السلبي على الهرمونات وخاصة هرمون الإستروجين سواء عند الرجال أو النساء (إلاّ في حال كان عضوي وغير معدل وراثياً)

🔗 ما علاقة الأحماض الأمينية بالفيتامينات والمعادن؟

هناك علاقة بين الفيتامينات والمعادن وبين الأحماض الأمينية على سبيل المثال فيتامين B6 والذي يعتبر ضروري لتحويل التريبتوفان إلى السيروتونين (ناقل عصبي يحسن المزاج). وأيضا فيتامين B12 و B9 (حمض الفوليك) والتي تعتبر ضرورية لتحويل بعض الأحماض الأمينية مثل الهوموسيستين إلى ميثيونين (لمنع تراكم الهوموسيستين الضار بالقلب). وفيتامين C والذي يساعد في تكوين الكولاجين من الأحماض الأمينية البرولين واللايسين (لدعم صحة البشرة والعظام) وغيرها من الفيتامينات.

وبما يخص المعادن هناك معادن ضرورية أيضا مثل الحديد الضروري لإنتاج بعض الأحماض الأمينية التي تدخل في تكوين الدم مثل الهيموغلوبين. ومعدن الزنك الذي يساعد في عمل الإنزيمات الهاضمة للبروتينات وبالتالي تفكيكها إلى أحماض أمينية، وغيرها من المعادن.

وأحد أبرز أشكال التعاون بين الأحماض الأمينية والمعادن هو تكوين مركبات صيغ "المعادن المخلبية" (Chelated Minerals) وهي المعادن المرتبطة كيميائيًا بأحماض أمينية لتحسين امتصاصها في الجسم، وتتميز هذه المركبات بأنها أكثر لطفًا على المعدة وأعلى امتصاصًا من أملاح المعادن العادية.

على سبيل المثال حمض الأسبارتيك (Aspartic acid) يستخدم في تحضير أسبارتات الزنك، وأسبارتات المغنيسيوم. والجلايسين (Glycine) يستخدم في تحضير جليسينات المغنيسيوم. والثريونين (Threonine) يستخدم في تحضير ثريونات المغنيسيوم، وحمض الستريك (Citric Acid) يستخدم في تحضير سترات المغنيسيوم. وحمض الأوروتيك (Orotic Acid) يستخدم في تحضير أوروتات المغنيسيوم، وغيرها الكثير.

💡وقد تم شرح هذه العلاقة وأنواع صيغ المعادن سابقا في موضوع "أهمية المعادن النادرة" (من هذا الرابط)

💊 مكملات الأحماض الأمينية

هناك نوعان أساسية من مكملات الأحماض الأمينية وهي كالتالي:

1️⃣ مكملات الـ (BCAA)

تعتبر مكملات الـ (Branched Chain Amino Acids) من أشهر المكملات الغذائية عند الرياضيين، وتشمل فقط 3 أحماض أمينية أساسية وهي (اللوسين، والإيزوليوسين، والفالين)، حيث يحفز اللوسين بناء العضلات وتخليق البروتين ودعم تعافي الأنسجة بعد التمارين، والإيزوليوسين يساعد في إنتاج الطاقة داخل العضلات ودعم تنظيم مستويات السكر في الدم، والفالين يساهم في إصلاح الأنسجة العضلية ودعم التوازن العصبي والطاقة أثناء التمارين.

وتستخدم عادة مكملات الـ (BCAA) قبل أو أثناء أو بعد التمارين، والجرعات تعتمد على حسب المنتج ولكن تتراوح مابين 2-10 جرام.

💡ولكن لاينصح بمكملات الـ (BCAA) وذلك لإحتوائها فقط على 3 أحماض أمينية أساسية من أصل 9 أحماض أمينية، بالإضافة إلى أن بعض الأنواع تكون مصنعة من ريش الطير أو شعر البشر، فلهذا ينصح بأخذ مكملات (EAA) بدلاً منها

2️⃣ مكملات الـ (EAA)

تتميز مكملات الـ (Essential Amino Acids) بإحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وتتضمن من بينها الثلاثة الأحماض في مكمل (BCAA)، والتي تساهم في توفير الدعم الشامل في بناء العضلات وتحفيز البروتين والتشافي أكثر من الـ (BCAA)، وأيضا تساعد الرياضيين في مرحلة التنشيف للحفاظ على العضلات. ويمكن استخدامه أيضا قبل أو أثناء أو بعد التمارين، والجرعات تعتمد على حسب المنتج أيضا ولكن تتراوح مابين 6-15 جرام.

وعند اختيار مكملات الأحماض الأمينية من المهم الحرص على أن تكون بشكل (L-) وليس (D-) أو المختلطة (DL-)، وسبب ذلك أن الأبحاث قد أثبتت أن الأحماض الأمينية الأكثر ملاءمة لجسم الإنسان هي التي تأتي على شكل (L-)، على سبيل المثال (L-Carnitine) والـ (L-Valine) وغيرها. وأن تكون بصيغة “الشكل الحر” (Free form)، وهي الصيغة التي تكون فيها الأحماض الأمينية مفككة وجاهزة للامتصاص دون الحاجة للهضم، وإذا لم يتم تحديد الصيغة على العبوة، فعادة ما تكون في شكلها الحر بشكل افتراضي بصيغة (L-).

💡وعند اختيار مكملات الأحماض الأمينية أيضا يفضل أن يكون معها فيتامينات عائلة B (وبالأخص فيتامين B6) وذلك لدورها في تعزيز الإمتصاص وتعزيز دورها الأمثل في الجسم

❓ولكن هل تناول مكملات البروتين تغني عن تناول مكملات (BCAA) والـ (EAA)؟

نعم مكملات البروتين تغني عن تناول مكملات الأحماض الأمينية سواء الـ (BCAA) أو (EAA) حيث أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الغير أساسية.

ولكن مايميز مكملات الـ (EAA) بأنها أسرع بالإمتصاص بعكس البروتين الكامل، حيث أنها تحتوي على أحماض أمينية حرة منفصلة (ليست مرتبطة معًا كسلاسل بروتينية) فلا تحتاج إلى هضم أو تفكيك فهي جاهزة للإمتصاص المباشر وبسرعة كبيرة في الأمعاء مباشرة إلى مجرى الدم.

وهناك بعض الحالات التي ينصح بتناول مكملات الـ (EAA) فيها، على سبيل المثال دعم سرعة الإستشفاء وخاصة بعد التمارين عالية الشدة أو الصيام المتقطع، وأيضا مناسبة للنباتيين لتعويض الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم، وأيضا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الإمتصاص بسبب مشاكل الجهاز الهضمي.

موضوع كيف تختار مكملات البروتين

💡مع العلم أن مكملات الكولاجين ليست كاملة الأحماض الأمينية حيث أنها تفتقر إلى حمض أميني أساسي وهو "التربتوفان"، ولكنها غنية بثلاث أحماض أمينية وهي (الجلايسين، والبرولين، والهيدروكسي برولين) والتي تعتبر مفيدة للجلد والمفاصل

موضوع مكملات الكولاجين

🧈 الخلاصة

الأحماض الأمينية تعتبر حجر الأساس في بناء البروتينات الهامة لبناء العضلات وصحة الجسم الجسدية والنفسية. وجسم الإنسان يحتاج إلى 20 حمض أميني مختلف لأداء وظائفه الحيوية بشكل سليم، منها 9 أحماض أمينية أساسية، و 11 حمض أميني غير أساسي يمكن تصنيعه داخل الجسم. وأفضل مصادر الأحماض الأمينية الكاملة هي المصادر الحيوانية من اللحوم. وعند تناول مكملات الأحماض الأمينية يفضل استخدام مكملات البروتين أو مكمل (EAA) لإمتصاص أسرع والذي يحتوي على التسعة أحماض أمينية كاملة، بعكس مكمل الـ (BCAA) والذي يحتوي فقط على ثلاث أحماض أمينية أساسية والذي يفضل تجنبه.

✅ أفضل مكملات ومصادر الأحماض الأمينية

مكمل EAA

جودة عالية يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

مكمل EAA

يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة + بعض الإضافات الداعمة للتركيز والطاقة.

مكمل بروتين متغذي على العشب

نوع آخر جودة عالية.

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ أهم المحاذير

عند وجود أي مشكلة صحية وخاصة مرضى الكلى أو عند تناول أي نوع من الأدوية أو في حال الحمل أو الرضاعة ينصح باستشارة الطبيب.

❓هل جربت مكملات الأحماض الأمينية؟

💬 شاركنا في التعليقات

#خطوات_الصحة_تغذية

#خطوات_الصحة_رياضة

#خطوات_الصحة_مكملات