🥗 أهمية معدن المغنيسيوم وماهي أعراض نقصه ومصادره؟

يعتبر المغنيسيوم (Magnesium) من أهم المعادن الأساسية في الجسم، وهو من المعادن المظلومة والمنسية، ويسمى بـ ”معدن الحياة" حيث أنه يدخل في أكثر من 300 تفاعل انزيمي مختلف، و 70% من الأشخاص لديهم نقص في المغنيسيوم. ويعتبر المغنيسيوم مهم لصحة العظام والعضلات والدماغ، ومهم أيضا لتحسين جودة النوم والصحة النفسية.

✏️ في هذا الموضوع سأوضح لك قصة اكتشاف معدن المغنيسيوم، وأهميته في الجسم، وأهم أعراض نقصه، ومصادره الطبيعية من الأغذية، والإحتياج اليومي والجرعات، وأهم المحاذير

🔬 قصة اكتشاف معدن المغنيسيوم

تم اكتشاف المغنيسيوم لأول مرة في القرن الثامن عشر على يد الكيميائي الإنجليزي جوزيف بلاك، الذي عرف بخصائصه الفريدة. وتم عزله كمعدن نقي في عام 1808م بواسطة الكيميائي الإنجليزي همفري ديفي. وسمي باسم “مغنيسيوم” نسبة إلى مدينة “مغنيسيا” القديمة في اليونان، حيث وُجدت مركباته لأول مرة.

✅ أهمية المغنيسيوم في الجسم

• تحسين جودة النوم وتقليل الأرق (حيث أنه يساعد في إرخاء العضلات وتقليل كثرة التفكير، وذلك عن طريق تحفيز الناقل العصبي الجابا)
• يساعد في تقليل الضغط العصبي والقلق والإكتئاب وتحسين المزاج (بحيث يزيد من هرمون السعادة السيروتونين، ويدعم أيضا صحة الغدة الكظرية)
• يعمل على تهدئة واسترخاء العضلات والأعصاب
• مهم لصحة العضلات والاستشفاء العضلي (فهو مهم للرياضيين لصحة وبناء العضلات)
• يساعد في زيادة التستوستيرون عند الرجال
• يساعد في زيادة الطاقة والنشاط (حيث أنه مهم في تكوين الـ ATP وهي عملة الطاقة في الجسم)
• يحسن من وظائف الدماغ والتركيز
• يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وتنظيم سكر الدم
• يقلل من ارتفاع ضغط الدم
• تعزيز صحة القلب (حيث يساعد في تنظيم ضربات القلب، والتحكم بمستويات الكوليسترول في مجرى الدم)
• يساعد في تقليل مشاكل الإمساك (بحيث يعمل على إرخاء عضلات الأمعاء)
• يعمل على تقوية الأسنان والعظام والوقاية من هشاشة العظام (حيث أنه يساعد في موازنة وامتصاص الكالسيوم في الجسم)
• مهم لعمل وامتصاص فيتامين D
• يمنع تكوّن حصوات أكسلات الكالسيوم في الكلى (بالإضافة مع فيتامين B6)

💡 العضلات تنبسط بالكالسيوم وترتخي بالمغنيسيوم

🔻أهم أعراض نقص المغنيسيوم

• الإرهاق والتعب المزمن
• الصداع المزمن
• الإمساك
• الأرق ومشاكل النوم
• الشد العضلي
• ضعف العظام والمفاصل
• القلق والتوتر والعصبية
• الإنزعاج من الأصوات العالية
• الإكتئاب
• ارتفاع ضغط الدم
• عدم انتظام نبضات القلب
• هشاشة العظام
• ارتفاع السكر (ومقاومة الأنسولين)
• آلام الدورة الشهرية
• ضبابية التفكير وصعوبة التركيز
• الرغبة الملحة لتناول الشوكولاته
• مشاكل في الغدة الدرقية

💡مع العلم أن تحاليل الدم ليست خيار جيد لمعرفة مستويات المغنيسيوم في الجسم، حيث أن مايقارب 60% من المغنيسيوم متوفر في العظام و 39% في الأنسجة والخلايا وفقط 1% من المغنيسيوم في الدم

🔺أهم أعراض زيادة المغنيسيوم

يعتبر زيادة المغنيسيوم نادرة جدا إلا في حال تناول جرعات عالية من المكملات أكثر من 500-700 ملغ فقد يسبب إسهال وهو أكثر الأعراض شيوعًا، وقد يكون الإسهال بسبب تناول بعض صيغ المغنيسيوم مثل أكسيد المغنيسيوم (Oxide) أو سترات المغنيسيوم (Citrate) وغيرها، وقد يسبب انخفاض في ضغط الدم عند بعض الأشخاص بحيث يؤدي إلى الشعور بالدوار.

❗️أهم أسباب نقص المغنيسيوم

• كثرة تناول السكريات والنشويات المكررة والأطعمة المصنعة
• عدم تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
• كثرة شرب مصادر الكافيين من القهوة والشاي (لأنها مدرة للبول وأيضا تمنع امتصاص المغنيسيوم)
• الضغوط العصبية المزمنة تستنزف مخازن المغنيسيوم في الجسم
• بعض أنواع الأدوية مثل (حبوب منع الحمل، وأدوية ارتفاع ضغط الدم ومدرات البول، والأنسولين، وبعض المضادات الحيوية)
• مشاكل في الامتصاص بسبب (متلازمة القولون العصبي، أو مرضى كرون، وضعف حمض المعدة)
• عند التقدم في السن
• كثرة التعرق أو الإسهال
• الرياضيين بسبب التعرق
• الأطعمة الغنية بالأوكسلات تقلل من امتصاص المغنيسيوم مثل (السبانخ، والراوند، والشوكولاتة، والشمندر وغيرها)
• المشروبات الكحولية

🥗 أهم مصادر المغنيسيوم من الأغذية

• الورقيات الخضراء الداكنة (وخاصة السبانخ)
• الخضار الملفوفة مثل (البروكلي والزهرة)
• العصير الأخضر
• الأفوكادو
• البامية
• العسل
• الليمون
• الموز
• التمر
• التين
• الخوخ
• البطاطا الحلوة
• الكينوا
• الشوفان
• الحنطة
• البقوليات وخاصة (العدس والحمص)
• منتجات الألبان
• اللحوم
• المنتجات البحرية وخاصة (السلمون والتونة)
• المكسرات مثل (اللوز، والجوز، والكاجو)
• البذور وخاصة (بذور القرع، والسمسم، وبذور دوار الشمس، وبذور الشيا)
• الشوكولاتة السوداء
• بعض الأعشاب مثل (البابونج، والحلبة، والبرسيم الحجازي، والشمر، والعرقسوس، والنعناع، والمرامية)

🌿 في الثديات مجرى الدم هو الحديد، ولكن في النباتات يكون مركز خلاياها هو الكلوروفيل والذي يعتبر دم الحياة في عالم النباتات وهو الغني بالمغنيسيوم

🧪 الإحتياج اليومي والجرعات للمغنيسيوم

الإحتياج اليومي للرجال البالغين مابين 400-420 ملغ في اليوم، وللنساء البالغات مابين 310-320 ملغ في اليوم، وتزداد في حالات الحمل والرضاعة إلى حوالي 350 ملغ، والأطفال مابين 80-130 ملغ.

وعند تناول مكملات المغنيسيوم تكون الجرعات مابين 200-350 ملغ لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر. ولزيادة إمتصاص المغنيسيوم يفضل تناول معه فيتامين B6 وفيتامين D والسيلينيوم.

✅ أفضل أنواع صيغ المغنيسيوم وفوائدها

دائما ماتكون مكملات المغنيسيوم مربوطة مع عنصر آخر ولا تأتي لوحدها، مما ينتج عنها عدة صيغ مختلفة من ناحية الفوائد والإمتصاص، ومن أفضل الصيغة التي ينصح بها هي كالتالي:

1. جليسينات المغنيسيوم (Magnesium Glycinate)

تحتوي هذه الصغية على المغنيسيوم بالإضافة إلى الحمض الأميني "الجلايسين" (L-Glycine) وتسمى هذه الصغية بـ "الجليسينات" (Glycinate) أو "بايسجلايسينيت" (Bisglycinate) وهي الصيغة الأفضل في الإمتصاص والتوافر الحيوي، وهي الصيغة الأنسب في حالات النقص. ويتميز الجلايسين بتأثيره المهدئ والمرخي، فهو يساعد في تحسين النوم وتقليل الأرق وكثرة التفكير، وتقليل التوتر والضغوط والإكتئاب وتحسين المزاج، وتقليل مشاكل الصداع. ويفضل تناوله في الليل قبل النوم.

2. ثريونات المغنيسيوم (Magnesium Threonate)

تحتوي هذه الصغية على المغنيسيوم بالإضافة إلى "حمض الثريونيك" (Threonic acid) وتتميز هذه الصيغة بقدرتها على اختراق غشاء الميتوكوندريا مما تساعد في زيادة الطاقة والنشاط، وتحسين وظائف الدماغ والذاكرة قليلة وبعيدة المدى، وتقليل الإكتئاب والتوتر والضغوط وتحسين المزاج. يتم تناول جرعة مابين 145-300 ملغ في النهار على معدة خالية.

3. تورات المغنيسيوم (Magnesium Taurate)

تحتوي هذه الصغية على المغنيسيوم بالإضافة إلى الحمض الأميني "التورين" (L-Taurine) وتتميز هذه الصغية بأنها مفيدة في تعزيز صحة القلب، وصحة العضلات بعد التمرين، وتقليل مقاومة الأنسولين وارتفاع السكر، وتقليل ارتفاع ضغط الدم، وتقليل مشاكل الصداع النصفي، ومهدئ عام فيقلل التوتر والضغوط، ويرفع من طاقة الجسم، ويحسن من وظائف الدماغ والذاكرة ويحسن المزاج. يفضل تناوله في الليل قبل النوم.

4. سترات المغنيسيوم (Magnesium Citrate)

تحتوي هذه الصغية على المغنيسيوم بالإضافة إلى "حمض الستريك" (Citric acid)، وتتميز هذه الصغية بأنها ذات امتصاص وتوافر حيوي عالي، ولها تأثير ملين فهي خيار مناسب في حالات الإمساك بحيث يعمل على سحب السوائل إلى الأمعاء، ومفيدة أيضا في حالات حصى الكلى، ويساعد أيضا في تحسين النوم والإسترخاء، وممتاز أيضا للصداع. يفضل تناوله في الليل قبل النوم (وقد يسبب تأثير مسهل).

5. اوروتيت المغنيسيوم (Magnesium Orotate)

تحتوي هذه الصغية على المغنيسيوم بالإضافة إلى "حمض الاوروتيك" (Orotic acid)، وتعتبر هذه الصيغة مناسبة أكثر للرياضيين بحيث تساعد في زيادة الطاقة وتقوية العضلات، وتساعد أيضا في تحسين صحة القلب. يفضل تناوله في النهار.

6. مالات المغنيسيوم (Magnesium Malate)

تحتوي هذه الصغية على المغنيسيوم بالإضافة إلى "حمض الماليك" (Malic acid)، وهو مناسب للرياضيين بحيث يحسن من الاستشفاء العضلي ويقلل من آلام العضلات وخاصة بعد التمرين، ومناسب لمن يعاني من متلازمة التعب المزمن بحيث يساعد في زيادة الطاقة عن طريق إنتاج الـ (ATP) وهي عملة الطاقة في الجسم. يفضل تناوله في النهار.

7. الملح الإنجليزي (Epsom Salt)

يمكن استخدام الملح الإنجليزي كمصدر للمغنيسيوم بحيث يتم امتصاصه عن طريق الجلد وذلك لإحتوائه على "سلفات المغنيسيوم" (Magnesium Sulfate)، حيث يتم عمل منه مغطس للجسم وذلك باضافة مقدار نصف كوب، أو الإكتفاء بنقع الأرجل بكمية أقل. وهو مفيد للإسترخاء وامتصاص التعب والجهد، وأيضا لتشنجات الساق والعضلات، ويمكن إضافة معه أيضا بعض الزيوت العطرية مثل زيت اللافندر لزيادة الاسترخاء.

8. كلوريد المغنيسيوم (Magnesium Chloride)

هذه الصيغة تحتوي فقط على مانسبته 12% من المغنيسيوم ولايعتبر الأفضل من ناحية الإمتصاص، ولكن يمكن استخدامه على شكل زيت المغنيسيوم

ويوضع بشكل مباشر على الجلد، وهو مفيد في حالات توتر عضلات الرقبة والتشنجات العضلية.

❌ أسوأ أنواع صيغ مكملات المغنيسيوم

تعتبر هذه الصيغ من مكملات المغنيسيوم هي الأسوأ من ناحية الإمتصاص والفعالية والتي ينصح بالإبتعاد عنها:

- اكسيد المغنيسيوم (Magnesium Oxide)

تعتبر هذه الصيغة الأقل في الإمتصاص والتوافر الحيوي حيث تصل فقط إلى 4%، وهي أرخص الصيغ المتوفرة، ولها تأثير مسهل.

- كربونات المغنيسيوم (Magnesium Carborante)

تحتوي فقط على 45% مغنيسيوم ولها تأثير مضاد للحموضة، ولاينصح بها كمكمل غذائي.

- سلفات المغنيسيوم (Magnesium Sulfate)

وهو مايسمى بحليب المغنيسيا وله تأثير مسهل، ويمكن استخدامه خارجيا على شكل الملح الإنجليزي.

- هيدروكسيد المغنيسيوم (Magnesium Hydroxide)

عادة مايستخدم كمضاد للحموضة، ولكن لايعتبر الصيغة الأفضل كمصدر للمغنيسيوم، ويفضل تجنبه لما له آثار جانبية على الجهاز الهضمي مثل الإسهال وغيرها.

✅ أفضل أنواع مكملات المغنيسيوم

مكمل جليسينات المغنيسيوم

مكمل جليسينات المغنيسيوم

نوع آخر عالي الجودة

مكمل ثريونات المغنيسيوم

مكمل تورات المغنيسيوم

مكمل سترات المغنيسيوم

مكمل اوروتيت المغنيسيوم

مكمل مالات المغنيسيوم

مكمل مغنيسيوم كومبلكس

مكمل مغنيسيوم مع فيتامين B6

الملح الإنجليزي

مع زيت اللافندر

بخاخ زيت المغنيسيوم

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ أهم المحاذير

يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من المغنيسيوم إلى الإسهال أو انخفاض ضغط الدم. وقد يقلل من فعالية بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية، وغير مناسب لمن يعانوا من مشاكل في الكلى. وفي حال وجود أي مشكلة صحية أو عند تناول أي نوع من الأدوية ينصح باستشارة الطبيب.

الموضوع على الانستقرام

❓هل تعاني من أعراض نقص المغنيسيوم؟

💬 شاركنا في التعليقات

#خطوات_الصحة_معادن

#خطوات_الصحة_مكملات