ماهو الكرياتين؟ وماعلاقته برفع الطاقة وبناء العضلات؟
الكرياتين (Creatine) هو مركب يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم خصوصًا في الكبد وبدرجة أقل في الكلى والبنكرياس، وهو مكون من ثلاث أحماض أمينية (الميثيونين، والأرجنين، والجلايسن). وهو متوفر بكميات قليلة في بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك.
وتعتبر مكملات الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية التي تم دراستها خلال الخمسين سنة الماضية والتي تعتبر آمنة جداً، فلهذا يعتبر من أشهر المكملات التي يستخدمها الرياضيين لتحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة وبناء العضلات.
?الكرياتين مشتق من الكلمة اليونانية "Kreas" والتي تعني "اللحم"
❓كيف يعمل الكرياتين؟
يساعد الكرياتين في إنتاج بيوت الطاقة (ATP) وذلك عن طريق تخزين الفوسفات في الجسم واستخدامها كطاقة. ويعمل الكرياتين أيضا على تخزين السوائل في العضلات وهذا يساعد على توسيع مخازن الجلايكوجين فيقوي العضلة ويزيد من حجمها، مما يعزز الأداء الرياضي الذي يحتاج إلى طاقة انفجارية مثل رفع الأثقال والأسبرنت وغيرها.
?ولكن الرياضات التي لاتحتاج إلى طاقة في البداية مثل المراثون قد لايكون له فرق ملحوظ
✅ أبرز فوائد الكرياتين
- زيادة القوة وتحسين الأداء الرياضي (سواء في تمارين الكارديو أو المقاومة أو التمارين عالية الشدة HIIT)
- زيادة الحجم العضلي (بسبب القدرة على رفع أوزان أعلى)
- تقليل التعب والإرهاق وتحسين الإستشفاء العضلي
- تحسين الأداء الذهني (وخاصة عند أخذه في الصباح)
- زيادة التستوستيرون
- تحسين صحة الهرمونات
- تقليل الشيخوخة (بحيث يحافظ على العضلات عند التقدم في السن)
- قد يقلل بعض أعراض الإكتئاب أو ثنائي القطب (ولكن يحتاج إلى مزيد من الأبحاث)
?والكرياتين مهم للنباتيين لأن مصدره الرئيسي من المصادر الحيوانية
? أنواع مكملات الكرياتين
هناك أنواع مختلفة من مكملات الكرياتين ولكن من أفضلها هو صيغة (مونوهيدرات - Monohydrate) بحيث يعتبر هو الشكل الأكثر شيوعًا والأكثر دراسة وبحثًا (وهو الأرخص)، ويوجد منه نوع محسن باسم (Micronized Monohydrate) بحيث أنه يذوب في الماء بشكل أسرع.
النوع الثاني هو صيغة (هيدروكلورايد - HCL) يقال أنه يمتص بشكل أفضل ويحتاج إلى جرعات أقل من الكرياتين مونوهيدرات، ولايخزن ماء ولايحتاج عمل تحميل، ولكن لاتوجد أبحاث كافية تؤكد هذا النوع.
النوع الثالث هو (إيثيل إستر - Ethyl Ester) يقال أنه يمتص بشكل أفضل في الجسم مقارنة بالكرياتين مونوهيدرات، ولكن يحتاج أيضا إلى أبحاث أكثر (ويفضل تجنبه).
?تناول الكرياتين مع مصادر الكافيين مثل القهوة قد يقلل من فعاليته وقد يسبب مشاكل في الجهاز الهضم
?? طريقة استخدام مكملات الكرياتين
هناك طريقتين لإستخدام مكمل الكرياتين إما عن طريق التحميل أو الطريقة العادية بدون تحميل:
1️⃣ طريقة التحميل تكون في البداية بجرعات عالية لمدة 3-7 أيام والجرعة تعتمد على حسب الوزن بحيث تكون 0.3 جرام لكل كيلوا من الوزن، فإذا كان وزنك 80 كيلوا تكون الجرعة 24 جرام (مايقارب 5 سكوبات) موزعة. ومدة التحميل تعتمد أيضا على حسب الوزن، بحيث إذا كان الوزن أقل من 70 كيلوا مدة التحميل تكون 3 أيام كافية، وإذا كان الوزن مابين 70-90 كيلوا مدة التحميل 5 أيام، وإذا كان الوزن أكثر من 90 كيلوا مدة التحميل تكون 7 أيام.
?مع ضرورة شرب كمية كافية من الماء لاتقل عن 2 لتر في اليوم وخاصة في مرحلة التحميل
ومهم تقسيم جرعات التحميل على مدار اليوم وعدم تناولها دفعة واحدة (لتجنب حصول مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الغثيان)، بحيث يتم تناول أول سكوب بعد وجبة الفطور (لأن الكرياتين يكون امتصاصه أعلى مع الوجبات)، والجرعة الثانية سكوب قبل التمرين، وسكوب بعد التمرين، مع أهمية شرب كمية كافية من الماء.
وبعد الإنتهاء من فترة التحميل يتم تناول سكوب واحد فقط بجرعة (3-5 جرام) بعد التمرين وذلك لأن الجسم يفقد الكرياتين بعد التمرين، أو يمكن تقسيم الجرعة إلى نصف قبل ونصف بعد التمرين (ولكن بشكل عام وقت تناول الكرياتين لايشكل فارق كبير لأنه يتراكم في الجسم).
?مع العلم أن النتائج الإيجابية للكرياتين تظهر بعد أول أسبوع من الإستخدام تقريبا
2️⃣ الطريقة العادية (بدون تحميل) وهي الطريقة الأفضل والأسهل بحيث يتم تناول جرعة مابين 3-5 جرام في اليوم، وفي أول أسبوع يفضل تناول الكرياتين قبل التمرين وبعدها يتم تناوله بعد التمرين، ويمكن خلط الكرياتين مع مكملات البروتين بعد التمرين. ويمكن الإستمرار على مكمل الكرياتين لمدة ثلاثة أشهر ثم إيقافه لمدة أسبوعين إلى شهر وهكذا.
?وهناك الكثير ممن يستخدموا الكرياتين طوال السنة (ولكن الأفضل إيقافها لمدة لعدم إرهاق الكلى)
?ويمكن استخدام مكملات الكرياتين سواء للرجال أو النساء بنفس الطريقة
⚠️ الأعراض الجانبية
الكرياتين يسبب احتباس السوائل في العضلات فقد يزيد الوزن (سوائل وليس دهون) وهذا طبيعي فلهذا مهم شرب كمية كافية من الماء، والكرياتين قد يزيد من احتمالية الصلع عند بعض الأشخاص (وبالأخص الصلع الوراثي) وذلك بسبب زيادة هرمون الـ DHT (ولكن يحتاج إلى دراسات أكثر)، وقد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي عند أخذه بجرعات عالية في مرحلة التحميل أو عند تناوله مع مصادر الكافيين مثل القهوة.
? أفضل أنواع مكملات الكرياتين
نوع نقي عالي الجودة
نوع Micronized
نوع Micronized
نوع نقي Creapure
? كود خصم آيهيرب FAY6024
⛔️ الكرياتين قد يسبب زيادة الكرياتنين في الكلى فممنوع لمرضى الكلى، وأيضا ممنوع لمرضى الكبد، وعدم أخذه لمن هم أقل من 18 سنة
#خطوات_الصحة_مكملات
#خطوات_الصحة_رياضة
التعليقات
لا يوجد أي تعليقات لعرضها.
تسجيل الدخول
