🍍أهمية معدن المنغنيز وماهي أعراض نقصه ومصادره؟

يعتبر معدن المنغنيز (Manganese) من المعادن النادرة والتي يحتاجها الجسم بكميات قليلة، وهو من المعادن الأساسية والذي يدخل في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم، حيث يساعد في عملية الأيض وإنتاج الطاقة ودعم صحة العظام والأعصاب وتنظيم سكر الدم.

💡 ويسمى أيضا بـ “المعدن المساعد” نظرًا لدوره في تنشيط العديد من الإنزيمات التي تساهم في العمليات الحيوية

✏️في هذا الموضوع سأوضح لك أهمية معدن المنغنيز في الجسم، وأهم أعراض نقصه، ومصادره الطبيعية من الأغذية، والإحتياج اليومي والجرعات، وأفضل المكملات، وأهم المحاذير

✅ أهمية المنغنيز في الجسم

تعزيز صحة العظام والمفاصل

حيث يساهم في تكوين الهيكل العظمي والغضاريف والأوتار والأربطة، مما يساعد في حالات الكسور والإصابات وتقليل آلام الظهر ومشاكل الديسك.

مضاد للأكسدة وللإلتهابات

يعمل المنغنيز كمكون أساسي للإنزيم المضاد للأكسدة المعروف باسم "المنغنيز فوق أكسيد الديسموتاز" (Manganese Superoxide Dismutase - MnSOD)، والذي يحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة والوقاية من السرطان، ويساعد أيضا في تقليل الإلتهابات وتحسين صحة الدماغ.

مهم لإنتاج الطاقة

حيث يساهم في عملية استقلاب المغذيات الكبرى مثل النشويات والدهون والبروتينات لإنتاج الطاقة.

يساعد في تنظيم سكر الدم

حيث يساعد في الإفراز السليم للأنسولين، بالإضافة إلى المساعدة في عميلة أيض النشويات.

مهم لصحة الغدة الدرقية

حيث يساعد في إنتاج الهرمونين الدرقيين الهامة لعملية الأيض.

صحة الجهاز العصبي

يساعد في تكوين النواقل العصبية، مما يؤثر على المزاج والوظائف العصبية وصحة الأعصاب.

يساعد في التئام الجروح

حيث يعتبر المنغنيز ضروري لإنتاج الحمض الأميني البرولين، وهو ضروري لتكوين الكولاجين والتئام الجروح، ويساعد أيضا في تقليل الترهلات.

قد يساعد في تقليل حالات نوبات الصرع

💡يحتوي جسم الإنسان على حوالي 20 ملغ فقط من معدن المنغنيز مخزنة في الكلى والكبد والبنكرياس والعظام

🔻أهم أعراض نقص المنغنيز

• ضعف نمو العظام
• الكسور أو هشاشة العظام
• ضعف الأربطة والأوتار
• التشنجات
• الإرهاق والوهن العضلي
• آلام أسفل الظهر (وآلام الديسك وعرق النسا)
• الدوخة والتعب
• طنين الأذن
• عدم توازن مستويات سكر الدم
• اضطرابات عملية الأيض
• اضطرابات القلب وارتفاع الضغط (وقد يؤدي إلى تصلب الشرايين)

💡وبشكل عام يعتبر نقص المنغنيز نادر الحدوث وليش شائع

🔺أهم أعراض زيادة المنغنيز

• مشاكل في الذاكرة والتركيز
• الفصام
• فقدان الشهية
• نقص الحديد وفقر الدم
• الصداع
• عدم التوازن في الحركة
• اضطرابات عصبية ورعشة (شبيهة بمرض باركنسون)
• تلف الكبد أو الكلى (في حالات التسمم الشديدة)
• اضطرابات الجهاز التنفسي (عند استنشاق المنغنيز في المصانع)

❗️أهم أسباب نقص المنغنيز

• عدم تناول مصادر المنغنيز من الأغذية
• سوء التغذية وتناول الأطعمة المعالجة والمكررة
• ضعف الإمتصاص بسبب مشاكل الجهاز الهضمي مثل (مرضى كرون، ومشاكل القولون، وضعف حمض المعدة، وعمليات المعدة)
• الإفراط في تناول مكملات التي قد تعيق امتصاص المنغنيز مثل (الحديد، الكالسيوم، المغنيسيوم)
• زيادة الفسفور في الجسم
• بعض الأدوية مثل (المضادات الحيوية، مضادات الحموضة، أدوية الكولسترول)
• مشاكل الكبد أو الكلى
• قلة توفر المنغنيز في التربة
• بعض الأمراض مثل (الصرع، ومرضى السكري)
• المشروبات الكحولية

🍍أهم مصادر المنغنيز من الأغذية

• بلح البحر
• اللحوم (وخاصة الكبدة)
• البيض (وخاصة الصفار)
• المكسرات (الجوز، اللوز، الكاجو، الصنوبر)
• البذور (بذور السمسم، بذور دوار الشمس، بذور القرع)
• الحبوب الكاملة مثل (الشوفان، الأرز البني، الكينوا، الشعير، الجاودر، جنين القمح، البقوليات)
• الخضروات الورقية مثل (السبانخ، الكيل، البقدونس)
• الخضروات وخاصة (البطاطا الحلوة، الثوم، التوفو)
• الفواكه وخاصة (الأناناس، التوت، الكرز، الموز)
• الأعشاب (القرنفل، الشاي الأسود والأخضر، البابونج، الشمر، الحلبة، الجنسنج، النعناع، القرفة، حشيشة الدينار، البرسيم الحجازي، أعشاب البحر)
• الشوكولاتة السوداء

💡مع العلم أن الحبوب الكاملة تحتوي على حمض الفيتيك والذي يمنع إمتصاص المعادن مثل الزنك والمنغنيز وغيرها، وينطبق هذا أيضا على الشاي حيث يحتوي على التانين والذي يمنع إمتصاص المعادن

🧪الإحتياج اليومي والجرعات للمنغنيز

الإحتياج اليومي لمعدن المنغنيز للرجال البالغين 2.3 ملغ يوميًا، وللنساء البالغات 1.8 ملغ يوميًا، وتزداد في حالات الحمل إلى 2 ملغ يوميًا، والمرضع تصل إلى 2.6 ملغ يوميًا، والأطفال مابين 0.3-1.5 ملغ يوميًا وتختلف على حسب العمر.

💊مكملات معدن المنغنيز وجرعاتها

عند تناول مكملات المنغنيز ينصح باختيار الصيغ الطبيعية منها وذلك لضمان الإمتصاص الأمثل، ومن أفضل هذه الصيغ صيغة (Manganese Amino Acid Chelated) وتعتبر الصيغة الأعلى في الإمتصاص، وصيغة "جلوكونات المنغنيز" (Manganese Gluconate) تعتبر أيضا صيغة عالية الإمتصاص. وبعدها تأتي صيغتي "سترات المنغنيز" (Manganese Citrate) وصيغة "اسبرتات المنغنيز" (Manganese Asprtate) حيث تعتبر هذه الصيغ ذات امتصاص جيد.

وتتراوح جرعات مكملات المنغنيز مابين 2-5 ملغ يوميًا، ويمكن أن تصل إلى 20 ملغ، وفي حال كان الهدف تعزيز صحة المفاصل والعضلات وسرعة الإستشفاء من الكسور والإصابات يمكن تناول جرعة يومية لاتقل عن 2.3 ملغ يومياً. ويفضل تناوله مع الأكل لتعزيز الإمتصاص وتجنب اضطرابات المعدة.

💡وهناك بعض الفيتامينات والمعادن التي تساعد في امتصاص المنغنيز مثل المغنيسيوم والزنك وفيتامينات B1 و B3 و K و E

✅ أفضل مكملات المنغنيز

مكمل المنغنيز

الصيغة الطبيعية الأعلى امتصاصاً (جرعة 8 ملغ)

مكمل المنغنيز سائل

صيغة طبيعية ذات امتصاص عالي (جرعة 10 ملغ)

مكمل المنغنيز

صيغة طبيعية نوع آخر ذو امتصاص عالي (جرعة 20 ملغ)

مكمل معادن متعددة

يحتوي على المنغنيز (بجرعة 2 ملغ)

مكمل لدعم صحة العظام

يحتوي على جميع المعادن الداعمة لصحة العظام ومن ضمنها المنغنيز

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️أهم المحاذير

عند وجود أي مشكلة صحية وخاصة مرضى الكلى أو الكبد، أو عند تناول أي نوع من الأدوية أو في حال الحمل أو الرضاعة ينصح باستشارة الطبيب. مع أهمية البدء بأقل جرعة ممكنة والزيادة بشكل تدريجي.

❓هل تعاني من أعراض نقص المنغنيز؟

💬 شاركنا تجربتك في التعليقات

#خطوات_الصحة_معادن

#خطوات_الصحة_مكملات