🔻إستراتيجيات كسر ثبات الوزن

فيصل الملاحي
16 أبريل 2024

مشكلة ثبات الوزن من الأمور الطبيعية التي تحدث لجميع الأشخاص، وهي ردة فعل طبيعية من الجسم للحفاظ عليه في حال حدوث مجاعة أو مشكلة صحية. وقد يكون هناك بعض الأسباب الأخرى.

📍قبل البدء يجب معرفة بعض النقاط الهامة

أولاً: عدم قياس الوزن بالميزان العادي، في بعض الأحيان يكون الوزن ثابت بسبب زيادة الكتلة العضلية ونقص الدهون بنفس الوقت، وهذا شيء جميل، فالأفضل قياس محيط الوسط بالمتر بشكل أسبوعي، أو استخدام جهاز انبودي (inbody) المتوفر في الصالات الرياضية أو الصيدليات بشكل شهري.

ثانياً: بعض المشاكل الصحية التي قد تؤدي لثبات الوزن مثل خمول الغدة الدرقية والأنيميا ونقص فيتامين D، أو بعض التغيرات الهرمونية عند النساء مثل الحمل والرضاعة والدورة الشهرية وغيرها.

ثالثاً: وإذا فعلاً كان هناك ثبات في الوزن ولايوجد مشاكل صحية وكانت القياسات ثابتة لمدة أسبوعين على الأقل.

🔻عندها يمكن استخدام بعض إستراتيجيات كسر ثبات الوزن

1. تحسين جودة النوم وتقليل الضغوط العصبية

زيادة هرمون الكورتيزول بسبب الضغوط وعدم النوم يؤثر على نزول الوزن، فلهذا مهم أيضا تقليل كمية القهوة ومنعها من بعد العصر. لأن عملية حرق الدهون تحدث أثناء النوم والراحة.

2. تعديل الكمية وعدد الوجبات

مثلا بدلاً من تناول وجبتين في اليوم يمكن الزيادة إلى ثلاث وجبات أو تقليلها إلى وجبة واحدة في اليوم (OMAD). أو تقليل أو زيادة كمية الأكل (تخفيض 300 سعرة أو زيادتها). والبعض قد يلجأ للوجبة المفتوحة ولكن لاينصح بها بشكل دائم.

💡مع العلم أن الوجبة المفتوحة غير مناسبة للكيتو ومرضى السكري

3. تغيير نوعية الأكل ووقت الوجبات

تغيير نوع الأكل المتعود عليه سواء كان في البروتينات أو الخضروات أو الدهون أو النشويات. وتغيير أوقات الأكل المتعود عليها.

4. عمل تدوير للنشويات

وتسمى (Carb Cycling) بحيث في أيام محددة تكون خالية أو قليلة في النشويات، وأيام أخرى متوسطة وأيام عالية وهكذا..

5. تغيير عدد ساعات الصيام المتقطع

إما زيادة عدد ساعات الصيام أو تقليلها (مثلا إذا كان الصيام الحالي 16 ساعة يمكن تقليلها إلى 12-14 ساعة أو رفعها إلى 18 ساعة).

6. ممارسة الرياضة

إما بإدخال الرياضة في حال عدم ممارستها، أو تغيير نوع التمرين، أو زيادة مدتها، أو زيادة الشدة مثل التمارين عالية الكثافة (HIIT).

🥑 إستراتيجيات كسر ثبات الوزن لنظام الكيتو

في أول الأسابيع من إتباعك لنظام الكيتو راح يكون النزول سريع بسبب نزول السوائل، وبعد ثالث أسبوع إلى شهر يبدأ حرق الدهون وهي عملية بطيئة فيجب الصبر والإستمرار.

🔻 ويمكن استخدام الإستراتيجيات السابقة بالإضافة إلى

1. عمل الكيتو كلاسيك ثلاثة أيام في الأسبوع

بحيث يتم تقليل الكارب للحد الأدنى وذلك بالإبتعاد عن (منتجات الأجبان والزبادي، والمكسرات، والبذور، والتوتيات والفراولة، ومحليات الكيتو، وحلويات ومخبوزات الكيتو)، وأيضا الإبتعاد عن الخضروات العالية بالكارب مثل (البصل، الجزر، القرع، الشمندر وغيرها). ويفضل حساب السعرات الحرارية لكل من (البروتينات، الدهون، النشويات).

💡وبالتأكيد يجب الإبتعاد تماماً عن أكل المطاعم حتى إذا كانت وجبات كيتونية والإعتماد على طبخ المنزل فقط

2. تقليل كمية الدهون

تقليل كمية الدهون الإضافية مع الأكل مثل زيت MCT أو قهوة الزبدة أو الفات بومب أو الطحينة وغيرها، والإكتفاء بالدهون الخاصة بالطبخ والدهون الطبيعية مع البروتينات.

3. اتباع نظام الوجبة الواحدة

من أفضل الطرق لكسر ثبات الوزن هي الوجبة الواحدة وتسمى OMAD، بحيث يتم الصيام أكثر من 20 ساعة. وفي هذه المرحلة مهم الحرص على زيادة كمية الأملاح والالكترولايت وفيتامينات B.

💡ومهم أيضا شرب خل التفاح ملعقة كبيرة على كوب من الماء قبل الوجبات لزيادة حساسية الانسولين وتحسين الهضم

4. يمكن عمل الكارنفور لمدة ثلاثة أيام أو أسبوع

بحيث يتم قطع الكارب بشكل نهائي ومن ضمنها الألياف من الخضراوات، فتصبح الوجبات فقط بروتينات ودهون صحية.

📝 “والسرّ في نجاح أي نظام غذائي هي الاستمرارية ثم الاستمرارية”


رابط الموضوع على الانستقرام


#خطوات_الصحة_مشاكل

#خطوات_الصحة_سمنة

#خطوات_الصحة_كيتو

التعليقات

لا يوجد أي تعليقات لعرضها.

تسجيل الدخول

مقالات أخرى

⚖️ أهمية معدن البورون وماهي أعراض نقصه ومصادره؟

⚖️ أهمية معدن البورون وماهي أعراض نقصه ومصادره؟

يعتبر معدن البورون (Boron) من المعادن النادرة التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة. وقد أثبتت الدراسات أهمية البورون في دعم صحة العظام والمفاصل، وصحة الهرمونات وتوازنها، وتقليل أعراض انقطاع الطمث وغيرها.&n

04/12/2024
فيصل الملاحي
🦪 أهمية معدن النحاس وماهي أعراض نقصه ومصادره؟

🦪 أهمية معدن النحاس وماهي أعراض نقصه ومصادره؟

يعتبر معدن النحاس (Copper) من المعادن النادرة التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة. وهو المعادن الهامة في تركيب الكثير من الإنزيمات في الجسم، حيث أنه مهم لصحة الأعصاب، ويساعد في امتصاص الحديد، ومهم لتكوين

27/11/2024
فيصل الملاحي
🧄 أهمية معدن الكبريت وماهي أعراض نقصه ومصادره؟

🧄 أهمية معدن الكبريت وماهي أعراض نقصه ومصادره؟

يعتبر معدن الكبريت (Sulfur) من المعادن الأساسية في الجسم وهو ثالث المعادن من حيث الكمية بعد الكالسيوم والفسفور، ويلعب دورًا هامًا في العمليات الحيوية المختلفة في الجسم، حيث أنه يدخل في تركيب الأحماض ا

22/11/2024
فيصل الملاحي