⚖️ كيف تحدد كمية الأكل المناسبة؟ وطريقة حساب السعرات الحرارية

من المعروف أن كمية الأكل لها تأثير مباشر على الوزن والصحة بشكل عام، وهناك عدة عوامل تحدد كمية الأكل مثل المجهود البدني والكتلة العضلية والعمر وغيرها.

وهناك عدة طرق لمعرفة الكمية أو الإحتياج اليومي المناسب، ولكن راح أذكر طريقتين عملية.

1️⃣ حساب السعرات الحرارية

طبعاً حساب السعرات الحرارية من أكثر الطرق المشهورة لتحديد كمية الأكل وخاصة عند الرياضيين، بحيث يتم التحكم بكمية السعرات على حسب الهدف إما بتقليل الوزن أو زيادة الوزن أو تثبيته، ويمكن حساب السعرات بعدة طرق ومنها:

🔥 طريقة حساب السعرات الحرارية

1. قياس الوزن عند الإستيقاظ من النوم

2. ضرب الوزن بـ 2.2 (للحصول على الوزن بالباوند)

3. اختيار معدل النشاط الإسبوعي (12، 13، 14، 15)

💡بحيث أن 12 قليل و 15 عالي (ولكن يفضل اختيار المتوسط مابينها 13.5)

بعد حساب السعرات النتيجة ستكون سعرات المحافظة فيتم خصم 20% من السعرات (مابين 500-300 سعرة تقريبا) لنزول الوزن. وأيضا العكس صحيح فعند الرغبة بزيادة الوزن (زيادة كتلة عضلية وليس دهون) يمكن زيادة 20% من سعرات المحافظة (مابين 500-300 سعرة تقريبا) مع ممارسة الرياضة وخاصة تمارين المقاومة ورفع الأثقال.

🔗 أو يمكن استخدام بعض المواقع لحساب السعرات مثل هذا الموقع (اضغط هنا)

❗️وعدم تقليل السعرات أقل من 1600 سعرة حرارية لعدم الإخلال بمعدل الأيض والغدة الدرقية وأعضاء الجسم الأخرى

📝 مع العلم أن السعرات الحرارية هي فقط أرقام ولكن الأهم هي تقسيمات الماكروز

ويمكن بشكل عام البدء من هذه التقسيمة:

بروتين 40%،؜ كارب 40%، دهون 20% (وتختلف هذه التقسيمات على حسب الهدف)

🔻مثال للتوضيح

شخص وزنه 80 كيلوا ومعدل نشاطه متوسط تصبح سعرات المحافظة كالتالي:

80 x 2.2 = 176 باوند

176 x 13.5 = 2,376 سعرة حرارية

- فإذا كان الهدف تقليل الوزن يتم خصم 20% من السعرات لتصبح = 1,900 سعرة حرارية

- وإذا كان الهدف زيادة الوزن يتم إضافة 20% من السعرات لتصبح = 2,851 سعرة حرارية

💡ثم يتم تطبيق عليها تقسيمات الماكروز على حسب الهدف

💡ويمكن استخدام تطبيقات لمتابعة السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم من خلال هذه التطبيقات MyFitnessPal وتطبيق سعراتي

فيديو شرح طريقة استخدام تطبيق ماي فتنس بال (MyFitnessPal)

💡ولكن للأسف طريقة حساب السعرات غير عملية وصعبة عند بعض الأشخاص، ولكن يمكن استخدامها لفترة بسيطة لمعرفة السعرات التقديرية للأكل الذي تتناوله خلال أسبوع مثلاً

2️⃣ المتابعة الأسبوعية والشهرية للقياسات

الطريقة الثانية يمكن متابعة نزول الوزن عن طريق متابعة قياسات الجسم بشكل أسبوعي أو شهري. بحيث يتم قياس الوزن بشكل أسبوعي في الصباح على معدة خالية في نفس الوقت واليوم، أو يتم قياس الوزن بشكل يومي ثم جمعها وقسمها على 7 (أخذ المعدل).

بحيث أن النزول الصحي في الأسبوع للشخص الطبيعي مابين 0.5 كيلوا إلى 1 كيلوا (نسبة وتناسبا مع الوزن) فاذا لم يكن هناك أي نزول في الوزن يتم تقليل كمية الأكل (وخاصة النشويات) ثم متابعة الوزن في الأسبوع الذي بعده وهكذا.

💡ولاينصح بقياس الوزن عند النساء قبل الدورة الشهرية بأسبوع لأنها مرحلة اختلال الهرمونات واحتباس السوائل والأفضل قياس الوزن بعد الدورة بثلاث أيام

⚖️ ماهي أفضل طرق قياس الوزن؟

الأفضل عدم استخدام الميزان التقليدي بل استخدام الميزان الذكي بحيث يتم توضيح تفاصيل أكثر مثل نسبة الدهون والعضلات في الجسم وهو الأفضل، أو يمكن استخدام المتر بحيث يتم أخذ قياسات كل من محيط الخصر ومنطقة الأرداف والرقبة ثم تسجيلها ومتابعتها بشكل أسبوعي (ويمكن استخدام بعض المواقع المساعدة).

ويفضل أيضا استخدام جهاز الانبودي (inbody) المتوفر في بعض الصيدليات والصالات الرياضية بحيث يتم قياس نسبة الدهون والعضلات والسوائل وغيرها من التفاصيل (ويمكن عمل هذا القياس بشكل شهري). ومن أفضل الطرق أيضا هي متابعة تغير الجسم بشكل عام في المرآه ويفضل أخذ صور بشكل أسبوعي أو شهري، وأيضا تغيّر مقاسات الملابس يعتبر مؤشر جيد لنزول الوزن.

💡وذلك بسبب أن الجسم قد يزيد من الكتلة العضلية ونزول الدهون في نفس الوقت وهذا شيء جميل، فيظن الشخص أن هناك ثبات في الوزن ولكن في الحقيقة هناك تغير في المقاسات والشكل العام للجسم

🔻سرعة نزول الوزن في أول الأسابيع

في أول أسبوع تقريبا من اتباع نظام غذائي قليل في النشويات والسكريات سيتم فقدان الكثير من السوائل والأملاح فيكون نزول الوزن سريع أكثر من 2-5 كيلوا في الأسبوع (نسبة وتناسباً مع الوزن) فهذه ليست دهون هي فقط سوائل وأملاح، فيجب تعويض هذه السوائل والأملاح بكثرة شرب الماء وتناول الخضار والورقيات وإضافة الملح الطبيعي مع الأكل.

علاقة الملح بتقليل النشويات

وتذكر أن:

📝 “نوعية الأكل تحدد الصحة.. والكمية تحدد الوزن”

د. كريم علي

الموضوع على الانستقرام

#خطوات_الصحة_تغذية