💥ماهي الشوارد الحره وماعلاقتها بمضادات الأكسدة والشيخوخة؟

الشوارد الحرة (Free Radical) وتسمى أيضا بالجذور الحره أو الشقوق الحره، هي مجموعة من الذرات التي تحتوي على إلكترون واحد فتكون في حالة غير مستقرة وتنشأ نتيجة لعمليات الأكسدة في الجسم (الإجهاد التأكسدي)، ويمكن أن تتسبب هذه الجزيئات في تلف الخلايا وأنسجة الجسم والحمض النووي مما يؤدي إلى ظهور أعراض الشيخوخة ومشاكل صحية مختلفة وأمراض مزمنة.

ومضادات الأكسدة (Antioxidants) على النقيض هي المركبات التي تعمل على محاربة هذه الشوارد الحرة وحماية الخلايا من التلف (بحيث تعطي ألكترون لهذه الشوارد الحره)، وحتى أن البعض قد يسمي مضادات الأكسدة بإكسير الشباب لما لها خواص مضادة للشيخوخة.

💡فمضادات الأكسدة هي السلاح ضد الشوارد الحره والتي تقينا بإذن الله من التعرض للمشاكل الصحية وتقلل من أعراض الشيخوخة

✍️ في هذا الموضوع سنناقش أسباب زيادة الشوارد الحرة، وأهمية مضادات الأكسدة في الجسم، وأهم الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والطرق الطبيعية لتقليل الشوارد الحرة

❗️أسباب زيادة الشوارد الحرة (أكسدة الجسم أو الإجهاد التأكسدي)

- سوء التغذية ونقص الفيتامينات والمعادن (مما يضعف الجهاز المناعي ويساهم في زيادة الشوارد الحرة)

- الأغذية الغير صحية وخاصة (الزيوت المهدرجة، والسكريات، والأطعمة المعلبة والجاهزة، والمشروبات الغازية، والتعديل الوراثي، والمبيدات الحشرية وغيرها)

- السهر وعدم النوم الجيد

- التوتر والإجهاد النفسي والجسدي

- نقص فيتامين D

- كثرة تناول الأدوية والمسكنات

- كثرة التعرض للأشعة السينية (XRay)

- كثرة التعرض للأشعة فوق البنفسجية (UV) من الشمس (وخاصة في فترة الظهيرة)

- التدخين بجميع أنواعه

- المشروبات الكحولية

- مصابيح الفلورسنت (المعروف بالنيون)

- الأجهزة الإلكترونية بشكل عام مثل (الجوال والتلفزيون والكمبيوتر وغيرها)

- الملوثات البيئية بشكل عام مثل (عوادم السيارات والمصانع، والمبيدات الحشرية، وتلوث الهواء والمياه وغيرها)

✅ أهمية مضادات الأكسدة في الجسم

- الحد من تكوّن الخلايا السرطانية

- تقليل أعراض الشيخوخة

- تقليل الإلتهابات في الجسم (مثل إلتهابات المفاصل والظهر)

- تعزيز صحة الجهاز العصبي

- تحسين صحة الدماغ والذاكرة (وحمايته من الخرف والزهايمر)

- زيادة الطاقة والنشاط

- دعم وتقوية المناعة

- دعم صحة القلب والأوعية الدموية

- زيادة قدرة الجسم على تحمل الضغوط الجسدية والنفسية

- تحسين جودة النوم

- تحسين صحة البشرة والشعر

- حماية العينين من إعتام العدسة والعمى

- زيادة الخصوبة عند الرجال والنساء

💡فأمراض القلب والشرايين والكولسترول المتأكسد هي عبارة عن تراكم هذه الشوارد الحره في الجسم نتجيةً لنمط الحياة الغير صحي

👵🏻 ما علاقة الشوارد الحره بالشيخوخة؟

عند التقدم في السن تظهر بعض الأعراض مثل التجاعيد ومشاكل العينين وآلام المفاصل، وأيضا تظهر بعض الأمراض المزمنة مثل مشاكل القلب والسكري والضغط والزهايمر وغيرها. فجميع هذه الأعراض والأمراض لها علاقة وثيقة بزيادة وتراكم هذه الشوارد الحره في الجسم عبر السنين بسبب نمط الحياة الغير صحي مثل السهر والأكل الغير صحي والتدخين والضغوط المزمنة وغيرها. فمهم عند التقدم في السن تعديل نمط الحياة والحرص على مصادر مضادات الأكسدة من الأغذية والمكملات لتقليل وتأخير الشيخوخة قدر المستطاع.

🔬وهناك فيديوهات توضح بعض التجارب كيف يتم حفظ التفاحة من التأكسد وتحولها للون الأسود باستخدام مضادات الأكسدة مثل فيتامين C (رابط الفيديو) وهذا أشبه بالذي يحصل لجسم الإنسان عند التقدم في العمر وظهور التجاعيد

💡فالأكسدة التي تحدث للجسم هي أشبه بالسواد الذي يحصل للتفاح أو الموز في حال تعرضها للهواء بسبب ذرات الأكسجين، وأيضا نفس الشيء مع الحديد إذا حصل له صدأ

✅ الطرق الطبيعية لتقليل الشوارد الحرة في الجسم

- النظام الغذائي الصحي قليل السكريات والنشويات (والغني بالأطعمة المضادة للأكسدة)

- الحرص على النوم الجيد في الليل والراحة (لأن هرمون الميلاتونين يعتبر من مضادات الأكسدة القوية)

- الحفاظ على ترطيب الجسم بشرب كمية كافية من الماء يومياً

- ممارسة الرياضة بانتظام

- تقليل التوتر والإجهاد النفسي والجسدي

- تجنب التعرض المفرط للشمس وخاصة في فترة الظهيرة

- الإبتعاد عن التدخين والمشروبات الكحولية

🥗 أهم المركبات الأساسية الغنية بمضادات الأكسدة

تتوفر مضادات الأكسدة في العديد من الفيتامينات والمعادن وبعض المركبات وأهمها هو:

🍊 فيتامين C (الأسكوربيك أسيد)

يعتبر فيتامين C أحد أهم مضادات الأكسدة في الجسم. ويوجد بكميات كبيرة في الفواكه والخضروات مثل (البرتقال، والليمون، والكيوي، والفراولة، والجريب فروت، والتوت، والفراولة، والبروكلي، والفلفل الرومي).

🫒 فيتامين E (توكوفيرول)

يعتبر فيتامين E من أقوى مضادات الأكسدة في الجسم. ويتوفر بكميات كبيرة في الزيوت الصحية والمكسرات مثل (زيت الزيتون البكر، والزبدة الطبيعية، والسلمون، وزيت كبد الحوت، والأفوكادو، واللوز والجوز، وبذور دوار الشمس والشيا والكتان، والسبانخ).

🫐 مركبات الفلافونويدات

هي مجموعة كبيرة من المركبات النباتية تعمل كمضادات أكسدة في الجسم. وتتواجد في بعض الأطعمة مثل (الشوكولاتة السوداء، والشاي الأخضر والأسود، والقهوة، والتفاح، والتوتيات مثل التوت الأزرق والتوت البري والعنب، والفاصوليا).

🥕 البيتا كاروتين (وفيتامين A)

هو مركب مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين A في الجسم. يوجد في بعض الفواكه والخضروات مثل (الجزر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والأفوكادو، واليقطين، والببايا، والمانجو).

🌰 معدن السيلينيوم

هو معدن ضروري لصحة الجسم ويعمل كمضاد للأكسدة بحيث يعمل على تنشيط الجلوتاثيون والذي يعتبر من أقوى مضادات الأكسدة في الجسم. يتوفر في بعض الأطعمة مثل (اللوز البرازيلي، واللحوم الحمراء، والبيض، والدواجن، والمأكولات البحرية مثل التونة والسلمون والروبيان).

🧪 كيف يتم تحديد قوة وكمية مضادات الأكسدة في الغذاء؟

هناك اختبار لتحديد قوة مضادات الأكسدة في الأغذية يسمى “قدرة امتصاص الأكسجين الذرية” (Oxygen Radical Antioxidant Capacity Test) أو اختصاره (ORAC)، بحيث يتم عمل تقييم لمضادات الأكسدة في الأكل ويتم قياسه لكل 100 جرام تقريبا.

🫐 أعلى الأطعمة بمضادات الأكسدة

- توت الأساي

مقياس ORAC هو 103 ألاف.

- توت الغوجي

مقياس ORAC هو 25 ألف.

- الشوكولاتة السوداء

مقياس ORAC هو 21 ألف.

- جوز البيكان

مقياس ORAC هو 17 ألف.

- التوت الأزرق البري

مقياس ORAC هو 14 ألف.

- التوت البري الأسود (Elderberries)

مقياس ORAC هو 14 ألف.

التوت البري الأحمر (Cranberry)

مقياس ORAC هو 9,500.

- الكمثرى المجففة

مقياس ORAC هو 9,500.

- الأرض الشوكي (الخرشوف)

مقياس ORAC هو 9,400.

- الفاصوليا الحمراء (Kidney beans)

مقياس ORAC هو 8,400.

- التوت الأسود (العلّيق)

مقياس ORAC هو 5,300.

- الكزبرة

مقياس ORAC هو 5,100.

💡كما هو ملاحظ أن جميع أنواع التوتيات هي الأعلى بمقياس ORAC من الأغذية فلهذا ينصح بأن تكون جزء من نظامك الغذائي اليومي

وغيرها من الأطعمة العالية بمضادات الأكسدة مثل التمر، والعدس، والثوم والبصل، والكرز، والرمان، والعنب، والتين، والورقيات الخضراء الداكنة وخاصة الجرجير والسبانخ والكراث، والكرمب، والشمندر.

موضوع الأطعمة السوبرفود

🌿 أعلى البهارات والأعشاب بمضادات الأكسدة

- القرنفل المطحون

مقياس ORAC هو 314 ألف.

- السماق

مقياس ORAC هو 312 ألف.

- القرفة

مقياس ORAC هو 267 ألف.

- الأوريجانو

مقياس ORAC هو 159 ألف.

- الكركم

مقياس ORAC هو 103 ألف.

- بودرة الكاكاو

مقياس ORAC هو 81 ألف.

- الكمون

مقياس ORAC هو 77 ألف.

- البقدونس المجفف

مقياس ORAC هو 74 ألف.

- الريحان المجفف

مقياس ORAC هو 67 ألف.

- مسحوق الكاري

مقياس ORAC هو 48 ألف.

- الميرامية

مقياس ORAC هو 32 ألف.

- الزنجبيل

مقياس ORAC هو 29 ألف.

- بذور الخردل الصفراء

مقياس ORAC هو 29 ألف.

- الزعتر

مقياس ORAC هو 27 ألف.

#خطوات_الصحة

#خطوات_الصحة_تغذية