🩸 أهمية معدن الحديد وماهي أعراض نقصه ومصادره؟

يعتبر معدن الحديد (Iron) من المعادن الأساسية والهامة للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، فهو المكون الرئيسي للهيموجلوبين المسؤول على نقل الأكسجين والمغذيات لجميع خلايا الجسم، وله دور في مستويات الطاقة والمناعة. ويعتبر نقص الحديد الأكثر شيوعا بين بقية المعادن.

💡يرمز للحديد كيميائيًا بالرمز (Fe) وهو مستمد من الكلمة اللاتينية “Ferrum”

✏️ في هذا الموضوع سأوضح لك أهمية الحديد في الجسم، وأهم أعراض نقصه وزيادته، ومصادره الطبيعية من الأغذية، وأنواع فقر الدم، والإحتياج اليومي والجرعات، وأفضل المكملات، وأهم المحاذير

🩸ماعلاقة الهيموجلوبين بالحديد؟

الهيموجلوبين (Hemoglobin) هو بروتين موجود داخل خلايا الدم الحمراء، وهو الذي يعطي الدم لونه الأحمر، وحوالي 75% من الحديد يوجد في الهيموجلوبين، وهو المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم، ثم إعادة ثاني أكسيد الكربون من الأنسجة إلى الرئتين للتخلص منه. ونقص الهيموجلوبين يؤدي إلى فقر الدم، والذي يؤثر على قدرة الجسم على توزيع الأكسجين لجميع أجزاء الجسم.

بينما الميوجلوبين (Myoglobin) هو أحد أشكال الهيموجلوبين ويوجد في العضلات، وحوالي 5% من الحديد موجود في الميوجلوبين، وهذا البروتين يحمل الأكسجين ويقوم بتخزينه في العضلات.

💡حيث يساعد الحديد الهيموجلوبين والميوجلوبين على حمل الأكسجين والارتباط به ثم يقوم بتوزيعه في جميع خلايا الجسم

💡معلومة: كريات الدم الحمراء هي خلايا، بينما الهيموجلوبين هو بروتين داخل هذه الخلايا

✅ أهمية الحديد في الجسم

• الحديد هو المكوّن الرئيسي لثلاثة أرباع الهيموجلوبين (وهو المسؤول عن اللون الأحمر في الدم)
• نقل الأكسجين والمغذيات لجميع خلايا الجسم
• مهم لإنتاج الطاقة
• مهم للمناعة
• ضروري لتكوين الميوجلوبين (والذي يخزن الأكسجين في العضلات)
• ومهم أيضا للعديد من الإنزيمات والعمليات الحيوية

🔻أهم أعراض نقص الحديد والأنيميا

نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وتشمل الأعراض التالية:

• التعب والإرهاق (نتيجة لعدم توفر الأكسجين الكافي لخلايا الجسم)
• ضعف المناعة
• الصداع والدوخة
• انخفاض ضغط الدم
• برودة الأطراف
• خفقان القلب (لتعويض نقص الأكسجين)
• ضيق التنفس
• طنين الأذن
• ضعف التركيز
• ضعف بناء العضلات
• شحوب البشرة
• ضعف وهشاشة الأظافر (وظهور خطوط طولية في منتصف الأظافر، وتقعر سطحها حيث يجعل الأظفر يشبه الملعقة)
• زغللة العينين
• تساقط الشعر
• الرغبة بتناول بعض الأشياء والأطعمة مثل (التراب، الثلج، الليمون وغيرها، وخاصة أثناء الحمل)

🔺أهم أعراض زيادة الحديد

عادة أعراض زيادة الحديد تحدث عند الرجال أكثر من النساء، وتكون بسبب إما زيادة تناول مصادر الأغذية العالية بالحديد مثل الكبدة بشكل يومي ولمدة طويلة، أو تناول مكملات الحديد بجرعات عالية، وتشمل الأعراض التالية:

• ارتفاع الإلتهابات والشوارد الحرة في الجسم
• آلام المفاصل
• آلام البطن
• الإرهاق العام
• عدم انتظام ضربات القلب
• وقد يؤدي إلى تلف الأعضاء مثل القلب والكبد

💡ولتقليل مستوى الحديد في الجسم من المهم تقليل مصادر الحديد الحيوانية، وينصح بالتبرع بالدم أيضا، والحرص على الألياف وخاصة الاسبغول حيث تقلل من امتصاص الحديد، والحرص على مصادر مضادات الأكسدة

❗️أهم أسباب نقص الحديد

• عدم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالحديد (وبالأخص الحيوانية منها)
• ضعف الإمتصاص بسبب مشاكل الجهاز الهضمي مثل (القولون العصبي، وكرون، وضعف حمض المعدة، وعمليات المعدة وغيرها)
• تناول مصادر الكالسيوم مع مصادر الحديد
• قلة تناول مصادر فيتامين C والنحاس من الأغذية
• حمض الفايتك من الأغذية مثل (القمح، والبقوليات، والأرز البني وغيرها)
• شرب الشاي والقهوة مع الأكل (حيث تعيق امتصاص الحديد)
• نقص فيتامين A أو B6 أو B12 أو B9 (الفوليك)
• الأدوية المضادة للحموضة
• اتباع الأنظمة النباتية
• عند الحمل والرضاعة
• خلال فترة الحيض (وخاصة عندما يكون النزيف شديد)
• عند التقدم في السن (وخاصة بعد عمر الـ 65)
• عند وجود مشاكل في الكلى

🍖 أهم مصادر الحديد من الأغذية

هناك نوعان من مصادر الحديد، الحديد الهيمي (Heme Iron) والذي يأتي من المصادر الحيوانية، والحديد الغير الهيمي (Non-Heme Iron) والذي يأتي من المصادر النباتية. وتعتبر المصادر الحيوانية أفضل بكثير في الإمتصاص من المصادر النباتية. ومن أهم مصادر الحديد كالتالي:

🥩 مصادر الحديد الحيوانية

• لحوم الأعضاء وخاصة الكبد والطحال (والتي تعتبر أغنى المصادر)
• اللحوم الحمراء
• البيض
• الأسماك وخاصة (السردين، والتونة، والسلمون، والمحاريات)

🥗 مصادر الحديد النباتية

• البقوليات مثل (العدس، والفاصوليا، والحمص)
• الخضار الورقية الداكنة مثل (السبانخ، والجرجير، والخس، والملوخية، والكراث، والبقدونس)
• الكينوا
• الشمندر
• الفطر
• الجزر
• الفلفل الأحمر
• الفواكه المجففة مثل (الزبيب الأسود، والمشمش)
• العسل الأسود
• الرمان
• الموز
• التفاح
• المكسرات والبذور مثل (الجوز، واللوز، وبذور القرع، والحب الشمسي)
• الشوكولاتة السوداء

🌿 أهم الأعشاب الغنية بالحديد

• الإسبرولينا
• الكلوريلا
• القراص
• الزعتر
• الكمون
• الرشاد
• النعناع
• الشمر
• العرقسوس
• الحلبة
• الشيلاجيت
• الهندباء
• المورينجا

وغيرها..

💡وينصح بتناول هذه الأطعمة والأعشاب أثناء الدورة الشهرية لتعويض نقص الحديد

💡ومهم أيضا زيادة مصادر فيتامين C من الأغذية مثل الليمون والفلفل الرومي وغيرها، حيث أن فيتامين C يضاعف إمتصاص الحديد. وينصح أيضا بزيادة مصادر النحاس من الفطر والأسماك والمكسرات والخضروات

🧑‍🍳 وصفات صحية غنية بالحديد

1. كبدة أو سردين مع سلطة

مكوّنة من سبانخ + بروكلي + شمندر + بذور قرع وحب شمسي + أعشاب البحر + خل تفاح + ليمون + كبدة أو سردين.

2. عصير الشمندر

- مكوّن من شمندر + جزر + تفاح

- أو شمندر + سبانخ + برتقال + زبيب

- أو شمندر + موز + عين جمل + لوز + كوب ماء (ويخلط في الخلاط)

3. سناك المكسرات والزبيب

عبارة عن خليط بين عين الجمل + اللوز البرازيلي + الزبيب الأسود.

💡مع ضرورة تقوية حمض المعدة لتعزيز امتصاص الحديد وذلك عن طريق إضافة خل التفاح والليمون مع السلطة، أو شربها قبل الوجبة، وتقليل شرب الماء أثناء الأكل

موضوع أهمية حمض المعدة

🩸ماهي أنواع فقر الدم؟

1. فقر الدم بسبب نقص الحديد

فقر الدم الناتج عن نقص الحديد (Iron Deficiency Anemia) ويحدث نتيجة نقص الحديد اللازم لإنتاج الهيموجلوبين، ويحدث بسبب سوء التغذية وضعف حمض المعدة وغيرها.

2. فقر الدم بسبب نقص فيتامين B12 أو الفوليك

فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين B12 (Megaloblastic Anemia) ويحدث نتيجة لنقص فيتامين B12 أو حمض الفوليك بسبب سوء التغذية، والتي تعتبر هامة لإنتاج كريات الدم الحمراء، ويؤدي هذا النقص إلى إنتاج خلايا دم حمراء غير ناضجة وكبيرة الحجم تُسمى “الخلايا الضخمة”.

3. فقر الدم الخبيث

فقر الدم الخبيث (Pernicious Anemia) ويحدث بسبب اضطراب مناعي ذاتي يقلل من امتصاص فيتامين B12 في الجسم، حيث يؤثر هذا النقص على قدرة الجسم على امتصاص الحديد وتكوين خلايا الدم الحمراء.

4. فقر الدم الوراثي

فقر الدم المنجلي (Sickle Cell Anemia) ويحدث نتيجة لاضطراب وراثي يؤدي إلى إنتاج خلايا دم حمراء غير طبيعية.

❓ما علاقة الحديد بمخزون الحديد وفيتامين B12؟

هناك علاقة بين الحديد ومخزون الحديد في الجسم والمعروف باسم الفيريتين (Ferritin)، حيث أن الفيريتين يساعد في تخزين الحديد في الكبد والعضلات والطحال، مما يحافظ على توفر الحديد عند الحاجة لإنتاج الهيموجلوبين، ومهم لدعم نمو الخلايا، وتعزيز وظائف الإنزيمات، مما يضمن توازن الحديد ومنع نقصه أو زيادته.

💡عند وجود نقص في مخزون الحديد وتحاليل الحديد طبيعية مع الوقت يستنفذ الحديد وتحدث أعراض فقر الدم. وفي حال كان مخزون الحديد في المستوى الطبيعي وهناك نقص في الحديد قد يكون هناك خلل في النواقل

وهناك علاقة أيضا بين الحديد وفيتامين B12، فغالب الأشخاص الذين لديهم نقص في الحديد لديهم نقص أيضا في فيتامين B12، وجميعهم ضروريين في تكوين الهيموجلوبين، وأيضا مصادر فيتامين B12 غالباً موجودة في نفس مصادر الحديد، وأسباب نقصه مقاربة لأسباب نقص الحديد أيضا.

💡وينصح عند تناول مكملات فيتامين B12 اختيار الصيغة الطبيعية (Methylcobalamin) وتجنب الصيغة المصنعة (Cyanocobalamin)

موضوع فيتامين B12

🧪 الإحتياج اليومي والجرعات للحديد

الإحتياج اليومي للرجال البالغين مابين 8-11 ملغ يوميا، وللنساء البالغات مابين 15-18 ملغ يوميا، وتزداد في حالات الحمل إلى 27 ملغ يوميا، وعند الرضاعة مابين 9-10 ملغ يوميا، والأطفال مابين 7-11 ملغ حسب العمر.

⚖️ مستويات الحديد الطبيعية في الجسم

هناك عدة تحاليل ينصح بعملها مع الحديد ومن أهمها مخزون الحديد، والهيموجلوبين وغيرها. وتتراوح النسب الطبيعية لهذه التحاليل كالتالي:

مستوى الهيموجلوبين (HGB)

• للرجال: 14-17.5 g/dL
• للنساء: 11-15 g/dL

مستوى الحديد في الدم (Serum Iron)

• للرجال: 65-176 µg/dL
• للنساء: 50-170 µg/dL

مستوى مخزون الحديد (Ferritin)

• للرجال: 24-336 ng/mL
• للنساء: 11-307 ng/mL

مستوى كريات الدم الحمراء (RBC)

• للرجال: 4.6-6.2 مليون خلية/ميكرولتر
• للنساء: 4.1-5.3 مليون خلية/ميكرولتر

💡مع العلم أن هذه القيم قد تختلف من مختبر إلى آخر

💊 وماذا عن مكملات الحديد؟

ينصح بتجنب مكملات الحديد وذلك بسبب آثارها الجانبية الغير مرغوب فيها، وبالأخص أنها تسبب زيادة الشوارد الحرة في الجسم، وتأثيرها على الجهاز الهضمي مثل التهيج والإمساك أو الإسهال والغثيان وغيرها. فلهذا ينصح بالإعتماد على مصادر الحديد الطبيعية من الغذاء وخاصة المصادر الحيوانية لأنها الأفضل في الإمتصاص.

✅ طرق رفع الحديد بشكل طبيعي

1. تناول مصادر الحديد الحيوانية وأفضلها (الكبدة واللحوم الحمراء) على الأقل مرتين في الأسبوع
2. تقوية حمض المعدة بخل التفاح
3. الحرص على مصادر فيتامين C من الأغذية لتعزيز امتصاص الحديد مثل (الكيوي والبرتقال والليمون وغيرها)
4. الحرص على مصادر النحاس لتعزيز امتصاص الحديد أيضا
5. تجنب معيقات امتصاص الحديد من مصادر الكالسيوم وخاصة منتجات الألبان والأجبان، وتجنب شرب الشاي والقهوة مع الأكل

💡فعلاج الأنيميا لايكفي بأخذ مكملات الحديد فقط بل الأهم تعديل التغذية أيضا

❓ولكن ماهي أفضل صيغ مكملات الحديد؟

وإذا لابد من تناول مكملات الحديد لأي سبب من الأسباب من المهم اختيار مكملات الحديد الطبيعية ذات الإمتصاص الفعال. وأفضل الأنواع الطبيعية هي المستخلصة من أعضاء الحيوانات مثل الكبد أو الطحال (Brovine liver extract or spleen)، حيث أنها تحتوي على مغذيات عالية جدا بالإضافة إلى الحديد ولا تسبب أعراض جانبية في الجهاز الهضمي.

ومن صيغ الحديد التي ينصح بها هي المستقطبة بالحمض الأميني "الجلايسين" باسم "بيسجليسينات الحديد" (Ferrous Bisglycinate Chelate) حيث تعتبر الصيغة الأفضل في الإمتصاص، وأعراضها الجانبية قليلة جدا. ثم يأتي بعدها صيغة "غلوكونات الحديد" (Ferrous Gluconate) حيث تعتبر أخف على الجهاز الهضمي وذات امتصاص جيد.

💡ومن المهم الحرص على نسبة الحديد الفعلية للمكمل (Elemental) لأنها الكمية الفعلية للإمتصاص

وتجنب مكملات الحديد بصيغة "كبريتات الحديد" (Ferrous Sulfate) حيث تعتبر الأكثر شيوعًا والأرخص ثمنا وتسبب أعراض جانبية على شكل تهيجات معوية. وأيضا صيغة (Fertous Fumurate) مع أنها ذات امتصاص جيد ولكن تسبب أعراض جانبية أيضا.

وبما يخص جرعات الحديد تختلف من شخص لآخر، والأفضل تحديدها مع الطبيب المعالج بحسب درجة النقص. ويفضل تناول مكملات الحديد على معدة فارغة أو بعد الأكل بساعتين لإمتصاص أفضل، ولكن في حال ظهور أعراض جانبية في الجهاز الهضمي يمكن تناوله بعد الأكل ولكن سيقل امتصاصها.

💡ويفضل أن يكون مكمل الحديد كومبلكس لتعزيز الإمتصاص حيث يحتوي على الزنك وفيتامين C و B12. وتجنب تناول مكملات الحديد مع مصادر ومكملات الكالسيوم أو مع الشاي والقهوة

⚠️ وفي حالات نقص الحديد الشديدة قد يحتاج الشخص إلى حقن الحديد بالوريد مباشرة (IV) ويتم تقييم الحالة من قبل الطبيب المختص

✅ أفضل مكملات ومصادر الحديد

مكمل حديد مستخرج من الكبدة

مكمل حديد كومبلكس

يحتوي على الحديد عالي الإمتصاص + فيتامين C + فيتامين B12 + الفوليك

مكمل حديد كومبلكس

نوع آخر يحتوي على الحديد عالي الإمتصاص + فيتامين C

مكمل حديد كومبلكس

نوع آخر يحتوي على الحديد + فيتامين C + فيتامين B12 + الفوليك

مكمل حديد عالي الإمتصاص

مريح للجهاز الهضمي

مكمل حديد عالي الإمتصاص

مريح للجهاز الهضمي (نوع آخر)

مكمل فيتامين B12 الطبيعي

صيغة Methylcobalamin

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ أهم المحاذير

قد يسبب تناول مكملات الحديد مشاكل في الجهاز الهضمي مثل التهيج المعوي والإمساك أو الإسهال والغثيان ولون البراز الداكن وغيرها، وبالأخص عند تناول الصيغ الغير جيدة. ومكملات الحديد تقلل من فعالية بعض المضادات الحيوية. ومن المهم فحص مستويات الحديد ومخزون الحديد قبل تناول مكملات الحديد لتجنب الزيادة. وعند وجود أي مشكلة صحية أو عند تناول أي نوع من الأدوية أو في حال الحمل أو الرضاعة ينصح باستشارة الطبيب.

#خطوات_الصحة_معادن

#خطوات_الصحة_مكملات