☀️ أهمية فيتامين D (كالسيفيرول) وماهي أعراض نقصه ومصادره؟

فيتامين د (D) أو مايسمى بفيتامين الشمس والإسم العلمي له هو (كالسيفيرول - Calciferol)، وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويعتبر من أهم الفيتامينات في الجسم، ويصنف كهرمون من أهميته حيث أنه مسؤول عن تكوين جميع الهرمونات في الجسم، ومسؤول عن أكثر من 2000 وظيفة في الجسم، وأكثر من 60% من البشر لديهم نقص في فيتامين D.

حيث يعتبر فيتامين D هام في تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور الهامة لصحة العظام، ومهم أيضا للمناعة وتقليل الإلتهابات والصحة النفسية، ونقصه مرتبط بضعف المناعة والإكتئاب وهشاشة العظام.

💡فيتامين D من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويعرف باسم فيتامين الشمس أو الفيتامين المضاد للكساح

✏️ في هذا الموضوع سأوضح لك قصة اكتشاف فيتامين D، وأهميته في الجسم، وأهم أعراض نقصه، ومصادره الطبيعية، والإحتياج اليومي والجرعات، وأهم المحاذير

🔬 قصة اكتشاف فيتامين D

في بداية عام 1900م أصاب الكساح عدداً كبيراً من الأطفال في الولايات المتحدة الأمريكية، بينما كان العلماء يبحثون عن السبب كان الباحثون قد قاموا بتغذية حيوانات التجارب بأنواع عديدة من الأطعمة، ولاحظوا أن الأغذية التي لا تحتوي على كالسيوم، أو أن الأغذية التي تمنع ترسب الكالسيوم في العظام تؤدي إلى لين العظام، وتؤدي إلى أعراض تشبه الكساح.

من هذا البحث استطاع العلماء أن يتوصلوا إلى أن الكساح مرض نتيجة نقص "فيتامين D". وكان العلماء في غاية الدهشة عندما اكتشفوا أن أشعة الشمس فوق البنفسجية تؤدي هذا الدور في منع أعراض النقص أيضا.

وفي عام 1920م اكتشف علماء التغذية أن الكساح يمكن منعه بتغذية الأطفال بزيت كبد الحوت، أو غذاء تم تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، كما اكتشفوا أيضاً أنه يمكن منع الكساح وذلك بتعريض الأطفال لضوء الشمس المباشر.

❓ماهو مرض الكساح؟

الكساح (Rickets) هو مرض يصيب الأطفال ويتميز بنقص ترسيب الكالسيوم والفوسفات في العظام، مما يؤدي إلى تليّن وتشوه العظام. يحدث الكساح غالباً نتيجة نقص فيتامين D، ويمكن أن يؤدي إلى تقوس الساقين وتشوهات في عظام الجمجمة والحوض.

✅ أهمية فيتامين D في الجسم

• مهم في تقوية العظام (حيث أنه يعزز إمتصاص الكالسيوم أكثر من 10 أضعاف، ويساعد أيضا في امتصاص المعادن الأخرى الهامة لصحة العظام مثل الفوسفور والفوسفات وغيرها)
• تحسين صحة الأسنان والوقاية من التسوس
• مهم في تعزير الجهاز المناعي (وتقليل أعراض ومدة المرض)
• تقليل الإكتئاب وتحسين الصحة النفسية (بحيث يحسن من عملية تحويل التربتوفان إلى سيروتونين)
• تقليل الإلتهابات
• مسكن طبيعي للآلام (وخاصة آلام الظهر والأسنان، حيث يعتبر كورتيزون طبيعي)
• زيادة النشاط العام
• تعزيز صحة الهرمونات بشكل عام مثل (الأنسولين، التستوستيرون، الغدة الدرقية وغيرها)
• مهم لتقليل مقاومة الأنسولين
• مهم في حالات الأمراض المناعية مثل (التصلب اللويحي)
• يساعد في تقليل أعراض متلازمة التعب المزمن (الفيبروميالجيا)
• يساعد في تحسين جودة النوم
• يساعد في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
• مهم في الوقاية من تكوّن الخلايا السرطانية
• تحسين صحة الرئة وتقليل أعراض الربو
• تقليل آلام الدورة الشهرية

🔻أهم أعراض نقص فيتامين D

• الكساح (تقوس الأرجل عند الأطفال في حال النقص الشديد)
• تأخر نمو العظام عند الأطفال
• تأخر التسنين عند الأطفال
• التسوس المبكر
• التعب والخمول
• كثرة الأمراض وضعف المناعة
• تقلب المزاج والإكتئاب
• آلام العظام والعضلات (وخاصة آلام الظهر)
• هشاشة العظام
• مشاكل وجفاف الجلد
• ارتفاع ضغط الدم
• ارتفاع سكر الدم (ومقاومة الأنسولين)
• ضعف التئام الجروح
• فرط التعرق (وخاصة في منقطع الرأس)
• مشكل الرئة والربو
• الأرق وصعوبة النوم
• تساقط الشعر
• مشاكل الوزن وصعوبة تقليل الوزن
• قد يكون من أسباب ظهور الأمراض المناعية

🔺أهم أعراض زيادة فيتامين D

• فرط الكالسيوم في الدم وترسبه في الأوعية الدموية وتكوّن حصوات الكلى (فلهذا من المهم تناول مكمل فيتامين K2 مع فيتامين D)
• فقدان الشهية والغثيان والقيء

❗️أهم أسباب نقص فيتامين D

• قلة التعرض للشمس
• الأشخاص ذوي البشرة السمراء (كلما كان لون البشرة غامق كلما احتاج الجسم مدة أطول لإمتصاص فيتامين D من الشمس، بعكس الأشخص ذوي البشرة البيضاء)
• التقدم في العمر
• السمنة ومقاومة الأنسولين
• بعض الأدوية مثل (أدوية الكولسترول، وأدوية السكر)
• مشاكل في الكبد والكلى

☀️ أهم مصادر فيتامين D الطبيعية

• المصدر الرئيسي لفيتامين D هو أشعة الشمس (لمدة مابين 20-30 دقيقة على الأقل في اليوم، مع العلم أن السحب والضباب والملابس وزجاج النوافذ وواقيات الشمس تمنع الأشعة فوق البنفسجية من الوصول إلى الجلد)
• ومتوفر أيضا بكميات قليلة في بعض الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل (صفار البيض، زيت كبد الحوت، السلمون، الماكريل، منتجات الألبان، الفطر المعرض لأشعة الشمس، الأطعمة المدعمة)

💡ويتم امتصاص فيتامين D من الشمس عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس ويتم تحويل الكولسترول الموجود في الجلد إلى فيتامين D، ثم ينتقل إلى الكبد والكلى حيث يتم تحويله إلى شكله النشط

أهمية التعرض لأشعة الشمس

🍄‍🟫 طريقة تحضير الفطر كمصدر طبيعي لفيتامين D

نحضر كمية من الفطر (أي نوع) ثم يتم تقطيعه بشكل طولي، ويتم وضعه في صينية ونعرضه لأشعة الشمس بين الساعه 10 صباحا إلى 6 مساءً لمدة يومين حتى يجف، ولا يجب أن تزيد المدة عن ذلك لكي لا نفقد فيتامين D. ثم يتم تعبئته في وعاء زجاجي، ويفضل إضافة الأرز لإمتصاص أي رطوبة زائدة. وكمية فيتامين D في الكوب الواحد تقريبا 50 ألف وحده دولية وهذه الجرعة تغطي احتياجنا من فيتامين D لمدة أسبوع تقريبا.

💡ويفضل تناوله مع الزبدة الطبيعية لزيادة الإمتصاص، وتحتوي الزبدة أيضا على فيتامين K2 الهام لإمتصاص الكالسيوم أيضا

🧪 الإحتياج اليومي لفيتامين D

الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين مابين 400-800 وحدة دولية (10-20 ميكروغرام) يوميًا، وفي حال الحمل أو الرضاعة تكون الحاجة اليومية هي 600 وحدة دولية، والأطفال إلى 18 سنة مابين 400-600 وحدة دولية.

💡وللعلم الحاجة اليومية (RDA) هي فقط الحد الأدنى للوقاية من مرض الكساح

💊 مكملات فيتامين D

هناك نوعان من فيتامين D النوع الأول فيتامين D2 ويسمى (إرغوكالسيفيرول - ‏ وErgocalciferol) ومصدره من الأغذية النباتية وبعض أنواع الفطر، والنوع الثاني فيتامين D3 ويسمى (كوليكالسيفيرول - Cholecalciferol) ومصدره من الأغذية الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض.

وعند شراء مكملات فيتامين D يفضل الحرص على أخذ صيغة D3 حيث أنها الصيغة الأفضل في الإمتصاص بمراحل من صيغة D2، ويفضل أيضا أن يكون معه فيتامين K2 والذي يعتبر هام في توصيل الكالسيوم من الدم إلى العظم والأسنان ومنع ترسبه. وتشير الأبحاث أيضا إلى الأن المحافظة على مستويات كافية من المغنيسيوم في الجسم مهم لوظيفة فيتامين D.

موضوع فيتامين K

وتتراوح الجرعات اليومية لفيتامين D3 مابين 1000-2000 وحدة دولية (25-50 ميكروغرام) للبالغين في اليوم، وفي حال وجود نقص يفضل تناول مابين 5-10 آلاف وحدة دولية يومياً لمدة ثلاثة أشهر ثم يتم إعادة التحليل. ويفضل تناول مكملات فيتامين D مع وجبة تحتوي على دهون لأنه فيتامين ذائب في الدهون، ويفضل أيضا تناوله في النهار وأفضل وقت مع وجبة الغداء. وهناك بعض الأبحاث تقول أنه يمكن أخذ فيتامين D قبل النوم مباشره لتحسين جودة النوم، ولكن هذا يعتمد من شخص إلى آخر.

💡تتراوح الجرعات اليومية الأعلى بين 20-80 وحدة دولية (0.5-2 ميكروغرام) لكل كيلوغرام من وزن الجسم

💡وعند المرض يمكن زيادة الجرعة اليومية من فيتامين D إلى مابين 20-50 ألف وحدة دولية لمدة مابين 3-5 أيام

ويعتبر تناول مكملات فيتامين D بجرعة يومية تصل إلى 4 آلاف وحدة دولية ولمدة ثلاث سنوات آمنة بحسب هذه الدراسة (‏رابط الدراسة).

‏💡وكقاعدة عامة في المكملات ينصح بعدم الإستمرار على أي مكمل مهما كان لأكثر من 3 أشهر كحد أقصى

❓هل هناك حالات خاصة تحتاج إلى مكملات فيتامين D؟

نعم هناك بعض الحالات الخاصة التي تحتاج إلى مكملات فيتامين D مثل عدم التعرض لأشعة الشمس، في حال وجود نقص، السمنة ومقاومة الأنسولين، زيادة الإلتهابات في الجسم، عند المرض ونزلات البرد، أثناء الدورة الشهرية، في فصل الشتاء، في حالات الإكتئاب، أصحاب البشرة السمراء، النباتيين، عند التقدم في العمر، الحامل والمرضع، الأطفال الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية، عند وجود مشاكل في الجهاز الهضمي أو بعد عمليات تحويل المسار.

📍ماهي النسب الطبيعية من فيتامين D؟

النسب الطبيعية يفضل أن تكون مابين 70-80 ng/ml، وبعد ضبط مستويات فيتامين D في الجسم يفضل تناول مابين 1000-2000 وحدة دولية في اليوم، أو 10 آلاف وحدة دولية في الأسبوع، أو 5 آلاف وحدة دولية ثلاثة أيام في الأسبوع.

💡ولتحويل nmol/L إلى ng/mL يتم التقسيم على 2.5

💊 أفضل مكملات ومصادر فيتامين D

زيت كبد الحوت

بنكهة الليمون

كبسولات زيت كبد الحوت

مكمل فيتامين D مع K2

مكمل فيتامين D مع K2

نوع آخر

مكمل فيتامين D مع K2 ويود

مكمل فيتامين D مع K2

نوع سائل عالي الجودة

فيتامين D مع K2 سائل

نوع آخر

فيتامين D جرعة 10 آلاف وحدة

(بدون K2)

فيتامين D للاطفال

جرعة 400 وحدة دولية

🎁 كود خصم آيهيرب FAY6024

⛔️ أهم المحاذير

قد يسبب تناول جرعات عالية من فيتامين D ولمدة طويلة وبدون أخذ فيتامين K2 أيضا من ترسب الكالسيوم في الأوعية الدموية وتكوّن حصوات الكلى. وفي حال وجود أي مشكلة صحية أو عند تناول أي نوع من الأدوية يجب استشارة الطبيب.

رابط الموضوع على الانستقرام

❓هل تعاني من أعراض نقص فيتامين D؟

💬 شاركنا في التعليقات

#خطوات_الصحة_فيتامينات

#خطوات_الصحة_مكملات

#خطوات_الصحة_مناعة